Rano często się spieszysz, nie masz czasu na przygotowanie pełnowartościowego śniadania. W pracy, do porannej kawy dołączasz więc ciasteczko owsiane, które, podobno, świetnie zastępuje tradycyjne śniadanie. Czy to aby na pewno właściwie obrany kierunek?

Tekst: Beata Tomczyk

Zdjęcie: pixabay.com

Okazuje się, że niekoniecznie. Pomijanie śniadania może się bowiem wiązać z licznymi, niekorzystnymi  konsekwencjami dla Twojego zdrowia i ogólnego samopoczucia w ciągu dnia, a także rozwoju otyłości. Z kolei odpowiednio skomponowane śniadanie jest nie do przecenienia. Dowiedz się, dlaczego śniadanie to fundament zdrowej diety oraz jak znaleźć czas na przygotowanie wartościowego porannego posiłku.

Główną rolą śniadania jest pobudzenie całego organizmu do sprawnej pracy w ciągu dnia. Po całonocnym poście organizm potrzebuje solidnego zastrzyku energii w postaci witamin i minerałów, które dostarczysz wraz z pełnowartościowym śniadaniem. Właściwie skomponowane śniadanie odpowiednio nasyci, nie dopuszczając w ten sposób do podjadania w ciągu dnia.

Z kolei pomijanie śniadania nie jest najlepszym rozwiązaniem. Kawa z ciastkiem to nie śniadanie. Być może przez chwilę poczujesz przypływ energii i wzrost koncentracji. Dzieje się tak za sprawą kofeiny zawartej w kawie oraz wzrostu glukozy po zjedzonym ciastku. Efekt ten nie utrzymuje się jednak zbyt długo. Po chwili odczuwasz ponownie senność, czasami nawet może towarzyszyć Ci ból głowy. W takim przypadku sięgasz najczęściej po kolejną kawę. Jedzenie w pośpiechu niepełnowartościowych produktów, powoduje wahania poziomu glukozy we krwi. W efekcie już od popołudnia ciągnie Cię do słodkich przekąsek, a wieczorem marzy Ci się duża kolacja.

Można temu zapobiec, spożywając pełnowartościowe śniadania.

Co dobrego dadzą Ci śniadania? Dostarczą paliwa Twoim komórkom. Utrzymają poziom glukozy na właściwym poziomie przez cały dzień, zapobiegając tym samym nadmiernej ochocie na słodycze i podjadaniu w ciągu dnia. Uzupełniają niedobory składników odżywczych. Odpowiednio skomponowane wzmacniają odporność. Poprawiają samopoczucie i wspierają
koncentrację.

Najlepiej jeśli dzień zaczniesz od szklanki wody z dodatkiem np. soku z cytryny lub cytryny i miodu rozpuszczonego wieczorem poprzedniego dnia. W ten sposób dajesz sygnał swojemu żołądkowi, żeby przygotował się do pracy, która go zaraz czeka (uruchamiane zostają soki żołądkowe i enzymy trawienne). Dodanie do wody cytryny zakwasi lekko żołądek, dając w ten sposób odpowiednie podłoże do właściwego strawienia posiłku. Również, co jest bardzo istotne, nawadniasz organizm po całej nocy.

Poranny posiłek powinien zawierać w sobie wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Ważne jest też trzymanie się pewnych proporcji: właściwa dieta to ta, w której około 10% energii pochodzi z białek, około 15 -20% z tłuszczu, a pozostałe 70 – 75% pochodzi z węglowodanów. Odpowiednio zbilansowane śniadanie powinno składać się z nich wszystkich. Lepszym rozwiązaniem jest spożywanie większych objętościowo posiłków rano, natomiast wieczorem przygotowywać lekkie kolacje o mniejszej objętości, aby nie obciążać na noc żołądka. Noc to czas na regenerację, wymianę uszkodzonych komórek na nowe, a nie na trawienie pokarmów.

Przygotowywanie śniadań wcale nie musi być czasochłonne. Jeżeli rano brakuje Ci czasu, postaw na najprostsze rozwiązania. Wiele z dań możesz przygotować dzień wcześniej, aby rano zaoszczędzić na czasie.

Mogą to być np. owsianki. Są to jedne z moich ulubionych dań o tej porze roku. Wystarczy, że zalejesz płatki owsiane oraz wybrane dodatki (suszone owoce, orzechy) gorącą wodą i zostawisz na noc. Możesz dorzucić rozgrzewające przyprawy, takie jak cynamon, imbir, kardamon. Rano dodaj ulubione mleko oraz miód i zagotuj wszystko, aby cieszyć się smacznym, rozgrzewającym i pełnym błonnika śniadaniem. Takie śniadanie wypełni Twój żołądek i doda energii. Bardzo Ci się spieszy? Sięgnij po domowe musli – musisz je tylko zalać mlekiem lub zabrać ze sobą do pracy i zjeść z jogurtem naturalnym.

Na śniadanie świetnie sprawdzą się również zielone koktajle, chociaż te najlepiej smakują w okresie letnim. Do blendera możesz wrzucić, co tylko chcesz: jarmuż, szpinak, natkę pietruszki, owoce. Nie zapomnij o zdrowych tłuszczach, które znajdziesz w nasionach, takich jak siemię lniane, nasiona chia, ostropest, nasiona słonecznika, pestki dyni. Dolej wodę/ jogurt/kefir lub mleko i zblenduj wszystko do uzyskania gładkiej, jednolitej konsystencji. Koktajl przygotowany w ten sposób jest prawdziwą bombą witaminową. Owocowy koktajl to doskonała forma szybkiego i zdrowego śniadania. Mój ulubiony zestaw: garść szpinaku i jarmużu, 1 banan, 1 jabłko, łyżeczka siemienia lnianego, odrobina pyłku pszczelego, 1 łyżka młodego jęczmienia, odrobina miodu i woda.

Dobrym pomysłem na pełnowartościowe śniadania są również sałatki warzywne z dodatkiem jajka i pełnoziarnistego pieczywa. Sałatki możesz komponować według własnych upodobań (zielonolistne warzywa, pomidor, ogórek, rzodkiewka, oliwki). Nie zapomnij polać wszystkiego zdrowym tłuszczem roślinnym, nierafinowanym. Lubisz orzechy? Posyp nimi Twoją sałatkę! Dodaj kromkę pełnoziarnistego pieczywa. Takie śniadanie również spokojnie możesz przygotować dzień wcześniej. Jest smaczne, sycące oraz bogate w witaminy i minerały.

Jeżeli zależy Ci na bardzo sycącym śniadaniu, ponieważ wiesz, że następny posiłek będzie możliwy dopiero po 4, a nawet 5 godzinach, postaw na śniadania białkowo – tłuszczowe (tak skomponowane śniadania sycą najdłużej). Omlet z 3 jajek z dodatkiem pomidora, awokado i dobrej jakości chudej wędliny, usmażony na maśle klarowanym lub oleju kokosowym jest idealnym rozwiązaniem. Kanapki z pastami jajeczno – warzywnymi w połączeniu z oliwą z oliwek są również bardzo sycące. Po takim śniadaniu nie będziesz odczuwać głodu przez długi czas. Tłuszcze dostarczają najwięcej energii.

Eksperymentuj, kombinuj, baw się. Śniadanie wcale nie musi być nudne i czasochłonne. Pamiętaj, że różnorodność na talerzu jest kluczem do zdrowia, a pełnowartościowe śniadania podstawą do zachowania zgrabnej sylwetki i energii na cały dzień!

[recent_posts category=”all”]