Eksperci Instytutu Żywienia i Żywności oraz towarzystw dietetycznych namawiają, by co najmniej dwa – trzy razy w tygodniu jeść stugramową porcję ryb. Płyną z tego same korzyści, bo zalet rybom nie brakuje. Mają ich co najmniej tuzin.

Zdjęcie: pixabay.com

1. Stoją na straży naszego zdrowia

Ryby są źródłem wysokowartościowego białka, które jest potrzebne do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała i dodatkowo mają mnóstwo witamin i minerałów. Lekarze nie mają wątpliwości: osoby, które jedzą dużo ryb, rzadziej zapadają na choroby układu krążenia, miażdżycę, alergie i nowotwory.Ponadto wiele ryb praktycznie nie zawiera tłuszczu i mają mało kalorii. Przykładowo 100 g mięsa z goszczących na wigilijnych stołach karpi ma 108 kcal 16 g białka. Najlepsze dla naszego zdrowia są ryby gotowane, i to na parze, gdyż nie tracą cennych właściwości. Jeżeli chcemy rybę upiec, to najlepiej w folii lub na grillu.

Można też ryby dusić. Wtedy zawierają wszystkie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

2. Sprzyjają smukłej figurze

Kto chce jeść na co dzień małokaloryczne ryby, ma do wyboru m.in. łososia z Alaski, dorsza, okonia, pstrąga lub szczupaka. Mają one mniej niż dwa procent tłuszczu i sporo potasu umożliwiającego usuwanie nadmiaru wody z organizmu. Co ciekawe, dziki łosoś jest zdecydowanie mniej tłusty niż łosoś hodowlany. Właściwości odchudzające naukowcy przypisują również łososiowi z dzikiego Pacyfiku. Dowiodło tego m.in. badanie przeprowadzone przez Essence Nutrition, w którym uczestnicy eksperymentu przez miesiąc stosowali tę samą dietę, ale niektórzy dostawali dodatkowo trzy porcje łososia tygodniowo. Okazało się, że osoby te straciły około 2,2 kg więcej, niż ochotnicy nie jedzący ryb.

3. Stymulują produkcję hormonów tarczycy

W rybach morskich jest sporo jodu. To bardzo ważny pierwiastek, potrzebny do produkcji hormonów tarczycy sterujących procesami metabolicznymi, a także zapewniających prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego i przysadki mózgowej. WHO podaje, że optymalna dzienna dawka jodu dla dorosłego człowieka powinna wynosić 150 μg. W stugramowej porcji suszonego dorsza jest 100 μg jodu. W identycznej porcji wędzonego łososia norweskiego jest go średnio 1135, a pstrąga 975. Co ciekawe, duża zawartość jodu w wędzonych rybach jest uwarunkowana stosowaniem soli jodowanej podczas obróbki termicznej. To dobrze i źle, bo z jednej strony są one źródłem jodu, ale z drugiej wędzenie pozbawia ryby dobroczynnych kwasów. No i jeszcze ta sól, której nadmiar w diecie jest szkodliwy.

4. Są dobre dla serca

Ryby cenione są przede wszystkim za obecność dużych ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych EPA (eikozapentaenowego) i DHA (dokozaheksaenowego), które m.in. działają przeciwzapalnie, obniżają stężenie złego cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, obniżają ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca. Ponadto zapobiegają zwapnieniu tętnic, chronią układ sercowo-naczyniowy, zmniejszając ryzyko zawału. Kwas EPA, który rozszerza naczynia krwionośne, redukuje zlepianie krwinek i tworzenie zakrzepów. Co więcej, reguluje ciśnienie tętnicze krwi oraz obniża poziom cholesterolu, a przy tym zwiększa odporność. Najbogatszym źródłem EPA i DHA są ryby, takie jak tuńczyk, łosoś, makrela, śledź czy sardynki. Spożycie 120 g łososia na tydzień wystarczy, aby zaspokoić tygodniowe zapotrzebowanie zdrowych osób na te niezbędne kwasy tłuszczowe.

5. Wzmacniają kości i…

Węgorz, śledź z Morza Północnego, łosoś, pstrąg tęczowy, a także uważany za jedną z najsmaczniejszych na świecie ryb halibut mają wysoką zawartość witaminy D, której brak może sprzyjać przewlekłym stanom zapalnym, i otyłości. Przy niedoborach witaminy D wzrasta insulinooporność tkanek odpowiadająca za cukrzycę typu II i może dojść do uszkodzenia komórek β w wyspach trzustki, przez co może rozwinąć się cukrzyca typu I i zespół metaboliczny.

Oprócz wielu pozytywnych skutków dla naszego zdrowia, witamina D z ryb ma jeszcze jedną ważną cechę: wspomaga przechowywanie wapnia w naszym szkielecie. To sprawia, że kości są mocne i odporne na złamania. Najbogatszym źródłem witaminy D pochodzącym z ryb jest tran otrzymywany z wątroby dorsza atlantyckiego, gdzie zalecana porcja tranu zawiera średnio od 5-15 μg witaminy D3. Witamina ta jest także w sporych ilościach w jadalnych częściach wędzonego śledzia (16 μg /100g), łososia i szprotek. (13 μg /100g).

6. Zapewniają szampański nastrój

Slogany reklamowe amerykańskich producentów brzmią: jedz ryby i zapomnij o prozacu. Naukowcy mają dowody, że jedzenie pół kilograma sardynek w ciągu miesiąca obniża ryzyko depresji sezonowej o 50 proc. Światowe autorytety uważają, że równie dobre efekty daje jedzenie łososia, makreli, bo zawarte w nich kwasy omega 3 stanowią budulec tkanki mózgowej, są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego i działają antydepresyjnie.

Aby osiągnąć pożądany efekt, powinniśmy wybierać ryby tłuste, takie jak makrele oraz śledzie, które zwiększając poziom serotoniny, działają przeciwdepresyjnie.

7. Pomagają sprawniej myśleć

Świat nauki donosi, że zawarty w rybach tłuszcz DHA wchodzi w skład naszego mózgu. Tłuszcz ten wpływa m.in. na komunikację między komórkami nerwowymi, przez co gdy jego poziom spada, umysł działa wolniej. Mało tego, dowiedziono, że dzieci, które mają wyższy poziom kwasów DHA we krwi szybciej czytają i liczą. Skandynawowie jedzący łososie częściej niż raz w tygodniu uzyskują w testach inteligencji wynik lepszy nawet o 11 procent niż pozostali mieszkańcy Europy.

Jedzenie ryb morskich bogatych w omega 3 to też nieszwankująca pamięć, godna pozazdroszczenia koncentracja. Co ciekawe, liderem w zawartości kwasów DHA jest pstrąg, zwłaszcza ten z hodowli w wodach słodkich. Pstrągi utrzymywane w warunkach hodowlanych mają znacznie wyższą zawartość kwasów omega 3 niż żyjące w naturze ponieważ karmione są paszami, których głównym składnikiem jest mączka rybna w większości pozyskiwana ze słonowodnych i zimnolubnych ryb.

8. Zwiększają ochotę na seks

Casanowa zjadał dziennie kilkadziesiąt ostryg, które uważał za źródło swojej potencji. Naukowcy potwierdzili tezę najsłynniejszego kochanka świata, udowadniając, że ostrygi zawierają duże ilości cynku, który przyczynia się na przykład do lepszej pracy gruczołu krokowego, zwiększonej produkcji testosteronu. Odgrywa także istotną rolę w produkcji spermy oraz podtrzymywaniu żywotności plemników. Bogatym żródłem cynku są również małże, sardynki i tuńczyk. Chcesz określić, czy w twoim ciele znajduje się wystarczająca ilość cynku?

Najczęściej wystarczy wykonać badanie krwi z oznaczeniem poziomu tego pierwiastka. Powinien on wynosić średnio 11-18 mol/l u dorosłych oraz 11-24 mol/l w przypadku dzieci.

9. Mają pozytywny wpływ na zęby

Naukowcy już dawno dowiedli, że do ważnych składników mineralnych mających wpływ na wartość odżywczą ryb należy fluor, który odpowiada za prawidłową budowę układu kostnego i utrzymanie dobrego stanu zębów. Zalecany poziom bezpiecznego dziennego pobrania fluoru zaspokaja 143 do 382 g mieszanej diety złożonej z dostępnych w Polsce produktów rybnych. Najwyższymi zawartościami fluoru mogą pochwalić się konserwy ze szprota i sardynki (np. sardynka w oleju zawiera fluoru średnio 2700 μg/100 g produktu), a najniższymi wędzony pstrąg (średnio 230 μg/100 g produktu).

10. Łagodzą skutki palenia

Palacze powinni jeść ryby morskie 2–3 razy w tygodniu. Amerykańskie badania przeprowadzone na grupie 9000 palaczy wykazały, że ci z nich którzy jedzą ryby kilka razy w tygodniu trzykrotnie rzadziej zapadają na przewlekłe stany zapalne oskrzeli i rozedmę płuc. Dzieje się tak, ponieważ zawarte w rybach morskich kwasy omega-3 wzmacniają odporność oraz chronią organizm przed działaniem dymu.

11. Korzystnie wpływają na skórę

Zwłaszcza dzieje się tak w przypadku jedzenia ryb tłustych. Swoją właściwość zawdzięczają one dużej zawartości witaminy A i E. Są to silne antyutleniacze chroniące nas przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Witaminy te wpływają na prawidłowe nawilżenie i odżywienie ich struktur, wzmacniają ich bariery ochronne. Witamina E dodatkowo uczestniczy w syntezie kolagenu.

Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę u osobydorosłej wynosi ok. 1 mg, a u dzieci w wieku do 10 lat – 0,6-0,8 mg.

12. Zapobiegają alergii

Rybę na obiad poleca się zwłaszcza przyszłym mamom. Zespół naukowców z francuskiego Narodowego Instytutu Badań Rolniczych stwierdził, że gdy kobiety w ciąży jedzą dużo produktów z kwasami omega-3, ściany jelit ich dzieci stają się bardziej przepuszczalne. Dzięki temu, tłumaczy dr Gaëlle Boudry układ odpornościowy jest zmuszony do pracy, czyli do wytwarzania odpowiednich przeciwciał. Rozwija się on wówczas i dojrzewa szybciej, co zmniejsza ryzyko powstawania alergii.

[recent_posts category=”all”]