14.12 2023
Lunch idealny na wzmocnienie odporności
Jaki jest lunch idealny na tę porę roku? Początek jesieni jest najlepszym momentem, by wrócić do regularności posiłków i wzmocnić organizm przed sezonem na infekcje. Śniadanie to podstawa, ale do pracy lub szkoły, na uczelnię czy w podróż można też zabrać lunch – szybki i niezbyt obfity posiłek, który coraz lepiej wpisuje się w nasze zwyczaje żywieniowe.
Tekst: Beata Woźniak
Zdjęcie: pixabay.com
Z założenia dość lekki, zapewniający sytość, ale bez przesady, poza tym apetyczny w odbiorze i wygodny w konsumpcji. Do listy cech pożądanych należałoby dodać jeszcze dobre zaopatrzenie w niezbędne składniki odżywcze i nieprzeciętne walory smakowe. Jak przygotować lunch w stylu fit, by było kolorowo, smacznie i przede wszystkim ekspresowo?
Prawidłowo skomponowany posiłek do spożycia pomiędzy śniadaniem a wczesną kolacją dodaje energii, wspiera koncentrację, utrzymuje stabilny poziom glukozy we krwi i ułatwia zachowanie właściwej masy ciała. Jego wartość energetyczna to ok. 30-35% dziennej dawki kalorii, a więc dla osoby, której dieta dostarcza w sumie 1500 kcal, lunch stanowiłby porcję ok. 450-500 kcal. Najlepiej, by składał się z jednego większego dania i przekąski – w roli tej ostatniej dobrze sprawdzają się świeże lub suszone owoce.
Wsparcie z pudełka
Podstawą lunch boxu (1/2) niech będą różnorodne warzywa, najlepiej sezonowe. To świetne źródło witamin, składników mineralnych i błonnika. Z surowych najlepiej sprawdzają się rzodkiewki, pomidorki koktajlowe, marchewka, ogórek, papryka oraz seler naciowy, a z gotowanych lub pieczonych: burak, cukinia, bakłażan, ziemniaki, jarmuż, brokuły. Warto pamiętać także o grzybach, które mogą uatrakcyjnić i urozmaicić posiłki.
Kolejna część (1/4) to produkty dostarczające białka, głównego składnika odpowiedzialnego za sytość. Mogą to być ryby i przetwory rybne, chude mięso, mleko, jajka, sery, nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch). Oprócz białka sporo w nich witamin z grupy B, istotnych dla optymalnej pracy mózgu i dobrej koncentracji.
I wreszcie węglowodany, czyli energia (również ¼ pudełka). Najlepiej te złożone, bo trawione wolniej, dłużej uwalniają glukozę, a wysoka zawartość błonnika chroni przed napadami głodu. Produkty z tej grupy (ryż, pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, makaron razowy, kasza gryczana, jaglana, pęczak, kuskus perłowy, orkisz, bulgur, komosa ryżowa, amarantus), to idealni kandydaci na pożywne sałatki, kanapki, pasty, kolorowe miksy z warzywami). Mistrzem w zapewnianiu sytości jest jęczmienny pęczak, a tym, dla których każda minuta snu jest na wagę złota polecić można pszenne warianty ekspresowe: kuskus bądź bulgur.
Dobrą kombinacją, szczególnie dla wegetarian i wegan jest zestawienie w jednym posiłku roślin strączkowych z warzywami i zbożami, np. ryżem, prosem, pszenicą, komosą, amarantusem. To połączenie uzupełnia aminokwasy i podnosi wartość białka pochodzącego ze strączków.
Porcja tłuszczu i superfood
By posiłek był pełnowartościowy, oprócz białka i węglowodanów niezbędny jest tłuszcz, który dodatkowo poprawia przyswajanie przez organizm rozpuszczalnych w nim witamin(A,D,E,K). Nie trzeba go dodawać, jeśli w skład lunchu wchodzą smażone warzywa lub ryby, takie jak łosoś czy tuńczyk albo orzechy czy masło orzechowe. Ale kaszę czy sałatkę z warzywami można uzupełnić dodatkiem tłuszczowym, np. olejem rzepakowym, lnianym lub oliwą.
Potrawy będą też bardziej pożywne, jeśli pojawią się w nich superprodukty zasobne w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Pestkami dyni lub słonecznika można posypać pasty warzywne (np. hummus, ajwar, pasta z awokado), orzechy dodać do owsianki lub sałatki, a kiełkami lub natką pietruszki zwieńczyć kanapki czy tortille. To dobry sposób na najpowszechniejsze braki w diecie – składniki bogate w wapń, magnez czy witaminy dodawane regularnie w niewielkich ilościach do posiłków zmniejszają ryzyko tych niedoborów. Wystarczy łyżka natki pietruszki, by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę C oraz garść (12 sztuk) migdałów, by dostarczyć tyle ile trzeba witaminy E, zwanej witaminą młodości!
Nocna owsianka bez gotowania
(porcja ok. 400 kcal. Bogata z wapń, żelazo i błonnik)
- 5 łyżek płatków owsianych (najlepiej jak najmniej przetworzonych)
- 1 łyżeczka nasion chia
- ½ szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
- 1 łyżka masła orzechowego (bez cukru i soli)
- 1 łyżeczka rodzynek
- 1 banan
Przygotowanie:
Płatki owsiane, nasiona chia, rodzynki, mleko migdałowe i masło orzechowe umieścić kolejno w słoiku lub pudełku. Naczynie wstawić do lodówki na całą noc. Rano wymieszać jego zawartość, posypać plasterkami banana i posiłek jest gotowy do zabrania. Jeżeli wybieramy danego dnia lunch na słodko, warto dodatkowo zapakować na wynos porcję surowych warzyw do chrupania jako przekąskę.