Cholesterol. Przez lata byliśmy przekonywani, że jego wysoki poziom mają ci, którzy jedzą tłusto. Badania wykazały: to mit. Tłuszcze zwierzęce w codziennym menu nie mają większego wpływu na hipercholesterolemię, ale batoniki już tak.

Tekst: Magda Maciejczyk

Zdjęcie: pixabay.com

Dla większości z nas ilość cholesterolu we krwi jest ważna. I słusznie, bo nie dość, że istotnie wpływa on na funkcjonowanie naszego organizmu, to ma też dwa oblicza. Jest niezbędny do budowy ścian komórek, syntezy hormonów, takich jak progesteron, estrogeny i testosteron oraz witaminy D, dzięki której mamy mocne kości. Bez niego nie ma mowy o prawidłowej pracy mózgu, dobrej pamięci i koncentracji. Jednak, gdy jest go za dużo, może przyczyniać się do powstania chorób układu krążenia, zawału serca, udaru mózgu.

Cholesterol dobry i zły

Mówiąc w dużym uproszczeniu, w naszym organizmie znajdują się dwa rodzaje tego tłuszczu: HDL i LDL.

Na negatywną opinię pracuje przede wszystkim ten o nazwie LDL. Jest niebezpieczny, bo jego małe cząstki mają zdolność przyklejania się do ścian naczyń krwionośnych, tworząc blaszki miażdżycowe, utrudniające przepływ krwi, a w skrajnych sytuacjach zatykające naczynia krwionośne. W naszej krwi jest również dobry rodzaj cholesterolu, czyli HDL, który „wychwytuje” z krwi i transportuje szkodliwy LDL do wątroby, gdzie jest on rozkładany i dzięki temu wydalany poza organizm.

Co robić, aby trzymać zły cholesterol w ryzach?

– Nie dowiedziono, by typowa dieta mięsożercy powodowała hipercholesterolemię. Wiadomo natomiast, że przyczyniają się do niej cukry, skrobia oraz tłuszcze trans – mówi prof. dr hab. Grażyna Cichosz z Wydziału Nauki o Żywności Uniwersytetu Warmińsko-Mazurskiego w Olsztynie, współautorka artykułu naukowego „Kontrowersje wokół cholesterolu pokarmowego”. – Skrobia i cukry proste podwyższają poziom trójglicerydów i złego cholesterolu LDL, a obniżają ten dobry – HDL. Natomiast sztuczne izomery trans kwasów tłuszczowych, powstające w procesie utwardzania tłuszczów roślinnych, blokują aktywność enzymów odpowiedzialnych za metabolizm cholesterolu. W dodatku nasilają ryzyko stanów zapalnych, będących podłożem do rozwoju miażdżycy.

Te niezdrowe składniki są obecne m.in. w: gotowych wypiekach (ciastach, ciastkach, białym pieczywie), słodyczach: batonikach, cukierkach czekoladowych, lodach, fast foodach smażonych w głębokim tłuszczu (chipsy, frytki, pączki) oraz w zupach i sosach w proszku, serkach topionych i homogenizowanych.

– Badania dowodzą, że jedzenie zaledwie 5 gramów szkodliwych „transów” dziennie może mieć bezpośredni związek  rozwojem hipercholesterolemii. Dzieje się tak ponieważ ich cząsteczki wbudowują się w struktury błon komórkowych zmniejszając ich elastyczność, co sprzyja rozwojowi miażdżycy – ostrzega prof. Grażyna Cichosz. – Obecność sztucznych izomerów trans kwasów tłuszczowych w blaszkach miażdżycowych jest klinicznie potwierdzona. Mało tego, mogą one również hamować dobroczynne działanie kwasów omega-6 i omega-3 w naszym organizmie, które zapobiegają tworzeniu się blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych.

Jak się ustrzec hipercholestorolemii?

Naukowo dowiedziono, że najlepsze efekty osiąga się, ograniczając ilość cukru w diecie i wybierając produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym, np. surowe warzywa i owoce, grube kasze, otręby owsiane. Są one również dobrym źródłem błonnika, którego osoba dorosła powinna spożywać 40 g dziennie. Błonnik, w szczególności owsiany, ma udowodnione właściwości wyłapywania tzw. złego cholesterolu (LDL) i trójglicerydów. W kilku badaniach klinicznych, w tym prowadzonych ostatnio przez Wydział Nauk o Żywieniu Uniwersytetu w Toronto, potwierdzono, że u osób z hipercholesterolemią, które spożywały regularnie min. 3 g błonnika z otrąb owsianych zanotowano spadek cholesterolu całkowitego nawet o 20 proc. W innych badaniach przy dawce 15 g błonnika rozpuszczalnego po 3 miesiącach odnotowano redukcję całkowitego cholesterolu o 14 proc., złego cholesterolu (LDL) o 28 proc, a poziom dobrego cholesterolu (HDL) wzrósł o 20 proc.

Udowodniony wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu frakcji LDL i jednocześnie podniesienie poziomu cholesterolu frakcji HDL, mają nasiona babki płesznik. Można zrobić z nich kleik i dodawać do porannej owsianki. Podczas spożywania nasion ważne jest, by pić ok. 2 litrów płynów w ciągu doby.

Kto chce poprawić poziom cholesterolu, powinien pilnować w diecie odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega 3. Mają działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe.

Ich pozytywny wpływ na nasz profil lipidowy zaobserwowano już w latach 70., kiedy prowadzono badania na Eskimosach, których dieta obfituje w tłuszcze zwierzęce i zawiera małe ilości warzyw i owoców. Zaobserwowano, że nie chorują oni na miażdżycę. Wysnuto wniosek, że jest to związane z dużym spożyciem tłustych ryb i ssaków morskich, będących bogatym źródłem kwasów omega 3. Współczesne badania kliniczne dowodzą, że regularne ich spożywanie wpływa również na obniżenie poziomu trójglicerydów i podwyższenie frakcji HDL. Dla dorosłych Europejczyków zalecana dzienna dawka kwasów omega 3 wynosi 500 mg. Żeby ją zaspokoić trzeba zjeść minimum 200 g ryb tygodniowo. Najlepiej żyjących dziko i tłustych, takich jak śledzie, makrele, łososie, szprotki, sardynki.

Inne bogate źródła kwasów omega 3 to nasiona lnu, chia, konopi, wodorosty i algi, olej z ogórecznika lekarskiego. Dobrze też zacząć częściej używać w kuchni oleju rzepakowego, a nie słonecznikowego. Co ciekawe, zawiera on więcej kwasów omega-3 niż oliwa z oliwek. Komponując codzienne menu, warto również zwrócić uwagę na zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy kwasami omega 3 a omega 6. Optymalne to 4:1 (omega 6 do omega 3), czyli na 4 dawki omega-6 powinna przypadać jedna kwasów omega-3. Spożywane w takich proporcjach wpływają korzystnie nie tylko na poziom cholesterolu, ale też trójglicerydów we krwi, Niestety biorąc pod uwagę dietę Polaków, wielu z nas dostarcza tych kwasów w proporcjach nawet 30–40 do 1. Nadmiar omega-6 hamuje działanie omega-3.

Czego nie kłaść na talerz

Wykreślmy z menu syrop glukozowo-fruktozowy i olej palmowy. Omijajmy szerokim łukiem kupne torty, kremy,  batony, pączki, drożdżówki, ciasta francuskie, placki, smażone, frytki, fast foody. Poziom złego cholesterolu i trójglicerydów podniosą nam też smalec w dużych ilościach, wędliny podrobowe, majonez, ser pełnotłusty, sery topione, żółte, pleśniowe, typu feta. Czytając etykiety zwracajmy uwagę na informacje o zawartości częściowo uwodornionych lub częściowo utwardzonych olejów roślinnych, które mogą zawierać do 60 proc. sztucznych transów. Jeśli kupujemy margarynę, w pierwszej kolejności sięgajmy po te miękkie, w pudełkach. Mało kto wie, że od niedawna wielu producentów tego typu margaryn zamiast uwodornienia stosuje bezpieczniejszy proces – estryfikację. Olej zmienia konsystencję na stałą dzięki mono– i diglicerydom kwasów tłuszczowych.

Nie tylko jedzenie

Chociaż dieta jest najlepszym sposobem na obniżenie cholesterolu u osób z hipercholesterolemią uwarunkowaną genetycznie, Polskie Towarzystwo Lipidowe szacuje, że na dziedziczną hipercholesterolemię może cierpieć nawet 150 tysięcy mieszkańców naszego kraju, a więc relatywnie dużo. Jej objawami są cholesterol LDL o stężeniu powyżej 190 mg/dl w osoczu krwi, guzki w ścięgnach Achillesa i palców dłoni, bladożółte grudki na skórze powiek. Wtedy konieczne jest przyjmowanie leków i regularna gimnastyka.

Szczególnie zalecany jest jogging, szybkie chodzenie, jazda na rowerze, pływanie, tenis, wspinanie się po górach, jazda na nartach biegowych, taniec, ale również praca w ogródku. Badania wykazały, że tego typu ćwiczenia uelastyczniają tętnice i żyły, obniżają stężenie trójglicerydów i cholesterolu LDL w surowicy, działają pozytywnie na metabolizm lipidów.

Średnio profilaktyczna dawka ruchu to 180 minut wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Ale wystarczy, że od poniedziałku do piątku będziemy maszerować przez pół godziny w tempie 5 km/godz.

[recent_posts category=”all”]