Magnez to jeden z najpopularniejszych suplementów diety. Chociaż naturalnie pierwiastek ten występuje w wielu produktach spożywczych, niedobory są powszechne. Nie oznacza to jednak, że każdy powinien przyjmować go dodatkowo.

Tekst: Beata Woźniak

Zdjęcie: pixabay.com

Dobowe zapotrzebowanie na magnez wynosi około 300–400 mg, przy czym zwiększa się w czasie wysiłku fizycznego, z powodu silnego stresu, w czasie ciąży i w okresie karmienia. Dobre źródła tego pierwiastka w pożywieniu to m.in. orzechy, migdały, pestki dyni, otręby owsiane, kakao, kasze, soczewica, natka pietruszki, awokado, banany. Jest ich sporo, a więc skąd te braki?

Niedobór magnezu w organizmie człowieka może mieć kilka przyczyn, które czasami występują jednocześnie. Z jednej strony zmniejsza się jego zawartość w przeciętnej diecie, która dziś w coraz większym stopniu składa się z przetworzonej żywności o niskiej gęstości odżywczej.

Z drugiej – średnio absorbowane jest ok. 25 proc. magnezu zawartego w codziennej racji pokarmowej. Ponadto może dojść do ograniczonego wchłaniania lub zbyt szybkiego wydalania tego składnika w przebiegu chorób układu pokarmowego lub w wyniku stosowania rożnych leków i suplementów (preparaty wapniowe).

W badaniach zwraca się uwagę na związek z niedoborami niektórych pierwiastków, w tym magnezu, a rozwojem nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, zespołu metabolicznego, zaburzeń rytmu serca oraz depresji.

Niepokojące objawy

Większość symptomów niedoboru magnezu jest mało charakterystyczna, dotyczy kilku układów i wymaga dalszej diagnozy, np. zaburzenia rytmu serca, podwyższone ciśnienie, zawroty głowy, stan ciągłego zmęczenia, nadpobudliwość psychoruchowa, spadek nastroju, depresja, drażliwość, problemy z koncentracją.

Bardziej typowymi objawami braku tego pierwiastka są tiki nerwowe (drganie powieki) w wyniku wzrostu pobudliwości nerwowo-mięśniowej, a także skurcze mięśni, drętwienie i mrowienie kończyn dolnych. Jest też prawdopodobne, że z niedoborem magnezu zmagają się osoby, które nie dbają o jakość spożywanych produktów, piją dużo alkoholu, kawy i herbaty, intensywnie uprawiają sport albo cierpią na takie dolegliwości układu pokarmowego, jak wymioty i biegunki.

Przed podjęciem decyzji o suplementacji skonsultować z lekarzem powinny się przede wszystkim osoby przyjmujące leki, szczególnie leki zobojętniające sok żołądkowy, antybiotyki, leki na cukrzycę, na nadciśnienie, moczopędne lub wpływające na krzepliwość krwi.

Uzupełnianie z głową

Suplementów z magnezem jest na rynku coraz więcej, ale by wybrać dobrze, warto przyjrzeć się składowi oraz formie chemicznej preparatu, bo ma to spory wpływ na skuteczność uzupełniania niedoborów. Istotną informacją jest przede wszystkim ilość jonów magnezu, a nie wartość odpowiadająca ilości soli mineralnych. Mogą być jednak preparaty zawierające dużo jonów magnezu, ale niestety w postaci związku, który słabo się przyswaja.

Dostępne są związki nieorganiczne i organiczne. Te drugie wchłaniają się znacznie lepiej. Dobrą biodostępność wykazują połączenia magnezu z aminokwasami (chelaty). Najczęściej wśród soli organicznych stosuje się cytrynian, glukonian, glicynian i wodoroasparaginian.

Badania wskazują, że cytrynian magnezu, w porównaniu z innymi związkami, jest najbardziej dostępnym preparatem stosowanym w suplementacji, a decyduje o tym dobra rozpuszczalność, stabilność i biodostępność. Wchłanianie jonów magnezu podanego w suplemencie zależy od też od występowania innych związków wspomagających ten proces, głównie witaminy B6, która jest ważnym składnikiem  preparatów magnezowych.

Zwiększa wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego, ułatwia transport do komórek organizmu i utrzymuje jego wewnątrzkomórkowe zapasy na odpowiednim poziomie. Oprócz niej dobremu przyswajaniu magnezu sprzyjają m.in.: zakwaszenie środowiska przewodu pokarmowego, dieta bogata w tłuszcze nienasycone, laktoza oraz witamina D3. W przypadku magnezu i witaminy D3 występuje zjawisko przypominające sprzężenie zwrotne – magnez bierze również udział w transformacji witaminy D3 do jej aktywnej formy.

Do pierwiastków lub ich jonów, które negatywnie wpływają na przyswajanie magnezu, należą m.in. wapń, fosforany, żelazo, miedź i mangan.

Reklama

Reklama

Reklama

[recent_posts category=”all”]