Wiosna to pora roku, w której nie tylko przyroda budzi się do życia. Budzą się też ci, którzy zimę nieco przespali, zaniedbując aktywność fizyczną. Warto jednak jak najwcześniej porzucić ciepły koc i słodycze na rzecz treningów i  zdrowych przekąsek. Organizm potrzebuje trochę czasu, by przystosować się do nowego, aktywnego trybu życia.

Tekst: Beata Woźniak

Zdjęcie: pixabay.com

Najlepiej do budowania lub odnowienia formy na wiosnę podejść spokojnie i z rozsądkiem. Zarówno osoby  początkujące, jak i wracające do treningów po dłuższej przerwie, intensywne ćwiczenia mogą doprowadzić do  kontuzji i zniechęcenia. Winowajcą jest najczęściej pominięta rozgrzewka, niewłaściwie dobrane obciążenie lub zła  technika ćwiczeń.

Wiosna – dobry początek

Kilkutygodniowy trening adaptacyjny ma za zadanie przygotować mięśnie do wysiłku, dlatego zalecane są ćwiczenia  angażujące wszystkie partie mięśni. W tej roli dobrze sprawdzają się: spacer, wolny bieg czy jazda na rowerze przy  tętnie mieszczącym się w zakresie 110-140 uderzeń na minutę. Jeśli decydujemy się na trening w klubie fitness, możemy wybrać urządzenia, które pozwolą na wybraną aktywność bez obciążania stawów (np. orbitrek, bieżnia,  ergometr wioślarski) i zarazem monitorują na bieżąco reakcje organizmu na wysiłek (tętno, spalanie kalorii). Po 2-3  tygodniach takiego przygotowania możemy rozważyć włączenie ćwiczeń siłowych, które mają za zadanie rozwinąć  konkretne grupy mięśni. Ważna jest także częstotliwość – nie warto zaczynać od razu od treningów 6 razy w  tygodniu.

Na samym początku wystarczy wysiłek co drugi dzień, by poprawić kondycję i poczuć się lepiej!

Bez diety nie ma  efektów Osoby, które często popełniają błędy dietetyczne, nie zwracają uwagi na wartość swoich posiłków i lubią  niezdrowe przekąski nawet mimo regularnych ćwiczeń mogą czuć się znużone, z trudem też  uzyskują i utrzymują prawidłową masę ciała. Najwygodniej sięgnąć wówczas po suplementy diety, ale warto  pamiętać, że składniki pochodzące z naturalnych źródeł trudno zastąpić. Do przygotowywania zbilansowanych  posiłków można wykorzystać dostępne wczesną wiosną produkty, które uzupełnią braki witamin i minerałów (np.  awokado, banan, mango, granat, grejpfrut, papryka, burak, kiszone ogórki i kapusta).

Przy codziennym wzroście aktywności doskonale sprawdzą się produkty o niskim indeksie glikemicznym (<55), np.  zielone warzywa liściaste, soczewica, razowe pieczywo, kasza gryczana, pęczak, płatki owsiane, orzechy i migdały,  jogurt naturalny. 4-6 małych posiłków na bazie tych produktów to dobry sposób, by uniknąć napadów głodu, skoków poziomu cukru we krwi i podkręcić metabolizm. Po treningu zaleca się posiłek złożony z węglowodanów i białka. Na  talerzu może znaleźć się wówczas ryż, makaron, pieczywo, chudy nabiał i mięso.

Wiosną warto wyjść poza cztery ściany i dotlenić organizm. Oto TOP 5 aktywności na powietrzu.

• Jazda na rowerze – rowerowe wycieczki poprawiają kondycję i wzmacniają odporność na sytuacje stresowe. W  dodatku dają możliwość obcowania z naturą, wyciszenia się i prawdziwego relaksu.
• Jazda na rolkach – wielka frajda i solidna porcja wysiłku. W trakcie jazdy na rolkach pracują wszystkie duże grupy  mięśniowe, ale stawy kończyn dolnych są poddane mniejszym obciążeniom niż podczas biegu.
• Bieganie – rekreacyjne bieganie dostarcza organizmowi wielu korzyści. Ma pozytywny wpływ na wzmocnienie serca i  układu krążenia. Ruch na świeżym powietrzu bez względu na pogodę uodpornia organizm i hartuje. I te kalorie! W ciągu godziny może to być nawet 600 kcal.
• Nordic Walking – maszerowanie z kijkami pozytywnie wpływa na całe ciało: wzmacnia siłę i wytrzymałość ramion,  spala się też więcej kalorii niż przy zwykłym chodzeniu. Kije dodatkowo zapewniają stabilność przy chodzeniu, dzięki  czemu nie obciążamy stawów.
• Wiosłowanie – przygoda, świetna zabawa i aktywny wypoczynek. Nawet zagorzałego mieszczucha zachwycą  malownicze trasy i możliwość obcowania z przyrodą. A wysiłek związany z wiosłowaniem to praca mięśni ramion,  grzbietu i brzucha oraz pozytywny wpływ na równowagę i koordynację ruchową.

Kliknij w obrazek i pobierz nowy numer za darmo!