Aby schudnąć lub utrzymać szczupłą sylwetkę, mamy do wyboru już ponad 1800 diet. Wegetariańska, kopenhaska,  Atkinsa, paleo, Mayo i inne. Którą wybrać, która jest najskuteczniejsza? Żadna – odpowiadają zgodnie uczeni,  lekarze i dietetycy. Wszystkie dotychczasowe badania naukowe pokazują, że łatwiej i na dłużej pozbędziemy się  nadmiernych kilogramów, jeśli zamiast stosować tzw. diety odchudzające, nauczymy się jeść trochę inaczej. Oto nowe, opracowane przez specjalistów sposoby odchudzania.

Tekst: Marzena M. Maciejczyk

Zdjęcie: pixabay.com

Liczmy, ile jemy

Na początek krótkie ćwiczenie. Przez jeden, dowolny dzień skrupulatnie zapisujmy, ile czego zjedliśmy, a wieczorem  sprawdzamy, ile to wszystko miało w sobie kalorii. Zaskoczeni? Prawda jest taka, że mało kto zdaje sobie naprawdę  sprawę, ile dziennie zjada kalorii.

Tymczasem jak sprawdzili naukowcy z Uniwersytetu w Birmingham, wystarczy  każdego dnia dostarczać organizmowi ok. 300 kalorii więcej niż potrzebuje, aby po miesiącu ważyć o 1,2 kilograma  więcej. Tyle kalorii dostarczamy sobie za każdym razem, gdy zjemy np. dwa plasterki ciasta drożdżowego z  kruszonką. Albo kromkę chleba ze smalcem, słodką bułkę, pączka, lub cztery cukierki czekoladowe.

Jemy z głową

– Powszechnie wiadomo, że ten, kto chce chudnąć, musi ograniczyć liczbę kalorii w diecie – mówi dr nauk med.  Daria Domańska Senderowska, dietetyk z Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. – Jednak nie wszyscy wiedzą, że aby  chudnąć zdrowo i uniknąć efektu jo-jo, nie można spożywać ich mniej niż wynosi nasze indywidualne dzienne zapotrzebowanie, czyli podstawowa przemiana materii. Można ją sprawdzić za pomocą kalkulatorów kalorii  dostępnych w Internecie.

Pilnujemy spożywanych kalorii

Jeśli się nie gimnastykujemy, postarajmy się tak jeść, aby z dostarczyć organizmowi o 1000 kcal dziennie mniej niż  do tej pory. Wtedy w poszukiwaniu dla siebie innego źródła energii sięgnie on po zapasy do tkanki tłuszczowej.

Ponad 100 lat temu naukowcy z Mayo Clinic dokładnie policzyli, że każdy kilogram tkanki tłuszczowej człowieka ma  w sobie 7000 kalorii i wysnuli wnioski, że do zredukowania masy ciała o 1 kg w ciągu tygodnia wystarczy codziennie  dostarczyć organizmowi o 1000 kcal mniej niż potrzebuje. Jeśli regularnie uprawiamy sport, możemy do tej porcji  dodać o tyle kalorii więcej, ile stracimy ćwicząc.

Zmieniamy przyzwyczajenia

Postanawiamy, że będziemy jeść codziennie 5 posiłków co 2,5 – 3 godziny: śniadanie, przekąskę na drugie śniadanie,  obiad, przekąskę na podwieczorek, kolację. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego taki sposób  odżywiania sprawia, że dostarczone z jedzeniem kalorie organizm zużywa na bieżąco. A to oznacza, że unikamy ich  magazynowania w tkance tłuszczowej.

Takie składowanie kalorii ją powiększa, a nam dodaje kilogramów.

– Tycie polega na tym, że komórki tłuszczowe w naszym ciele „puchną”. One się nie dzielą, tylko się robią pękate –  wyjaśnia prof. Phil Harald Walach z Europa Universitat Viadrina we Frankfurcie nad Odrą. – Organizm, który ma  obcięte kalorie w jedzeniu, zaczyna w końcu sięgać po tłuszcz i go spalać. W efekcie komórki, które są rozdęte, duże i  pełne tłuszczu, wracają do małych rozmiarów.

Regularne spożywanie posiłków zapobiega również wahaniom glukozy w krwi, co ma związek z napadami głodu.  Ponadto przy obniżonym poziomie cukru we krwi nasila się wytwarzanie hormonu NPY, co powoduje wzrost  łaknienia.

Czytamy etykiety

Sprawdzamy nie tylko zawartość kalorii, ale i skład produktu. Im krótszy, tym lepiej. Wybieramy produkty bez  dodatku syropów, skrobi, zagęstników i tłuszczu palmowego lub innych tłuszczów utwardzonych. Tim Lang, profesor  ds. polityki żywieniowej w City University w Londynie obliczył, że wystarczy raz dziennie jeść jeden produkt  zawierający syrop glukozowo-fruktozowy, by w ciągu roku przybrać kilogram.

Dbajmy o różnorodność spożywanych dań

Starajmy się codziennie jeść:

• trzy porcje produktów mlecznych (mleko, twaróg, jogurt naturalny lub kefir oraz jaja),
• jedną porcję chudego mięsa lub ryb,
• pięć porcji produktów zbożowych (pieczywo pełnoziarniste, różne kasze, ryż, makaron lub płatki zbożowe bez cukru).

Dlaczego akurat tak? Naukowcy z brytyjskiego departamentu zdrowia The Food Standards Agency twierdzą, że  jedząc w ten sposób nie tylko dostarczamy organizmowi niezbędnych składników odżywczych: węglowodanów,  białka i tłuszczów oraz błonnika. Od kilku lat powołują się na badania kliniczne, w których udowodniono, że gdy  organizmowi brakuje białka, węglowodanów lub tłuszczów, zwalnia on przemianę materii.

Do każdego posiłku jedzmy warzywa

Najlepiej co najmniej pół kilograma dziennie. Niewiele jest w nich kalorii, za to mnóstwo witamin poprawiających  przemianę materii, i błonnika, który reguluje trawienie oraz daje uczucie sytości.

Holendrzy z uniwersytetu w Utrechcie uważają, że złota dziesiątka dla osób odchudzających się to: pomidory, ogórki,  selery, papryka, rzodkiew, kapusta, cukinia, brokuły, kalafior, malinowe pomidory. Warzywa, których unikamy to  bób, groch i kukurydza, uważajmy też na czosnek – pobudza apetyt. Jeśli jemy warzywa żółte i czerwone, albo owoce,  to warzywa zawsze z odrobiną tłuszczu lub pestkami dyni, orzechami, migdałami. Jest on potrzebny do tego,  by organizm wchłaniał witaminy A,D,E, K.

Stosujmy przyprawy

– W badaniach naukowych dowiedziono, że pieprz, chili, imbir, a także kminek, kolendra, majeranek, ogórecznik,  ruta, seler i cynamon pobudzają układ trawienny do działania, ułatwiają usuwanie nadmiaru wody z organizmu oraz  mają działanie rozgrzewające, więc przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej – twierdzi Ann Louise Gittleman, autorka książki „Książka kucharska – plan wypłukiwania tłuszczu”. I dodaje: badania amerykańskiego Departamentu  Rolnictwa potwierdzają, że dodawanie pół łyżeczki cynamonu do potraw dziennie pomaga zrzucić ok. 1 kg na miesiąc.

Uważajmy na owoce

Oprócz wartościowych witamin i błonnika, zawierają duże ilości cukrów prostych. Cukrów, które wchłaniają się już w jamie  ustnej, co sprzyja przybieraniu na wadze.

– Słodkie owoce to po prostu cukier prosty rozpuszczony w wodzie – mówi  prof. Leszek Czupryniak, diabetolog z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. – Cukier prosty to jest energia, która natychmiast się wchłania do krwiobiegu. I trzeba ją zatem natychmiast spalić. Nie po godzinie. Od razu. Jeśli  tej energii nie spalimy w postaci np. pracy fizycznej czy ćwiczeń, to trafi do tkanki tłuszczowej i natychmiast ją  powiększy. Tak samo działa cukier prosty zawarty w słodyczach. Dlatego pacjentom zalecam: „Jak pan lub pani  wkłada coś do ust i to jest słodkie, to proszę to natychmiast wypluć”.

Jeśli bardzo lubimy owoce, jedzmy przede wszystkim te o niskiej zwartości kalorii, takie jak arbuzy, maliny, jagody,  poziomki, truskawki, porzeczki i grejpfruty. Pozostałe starajmy się jeść do godz. 15.

Nie sięgamy po modne diety

Im mniej jemy, tym mamy wyższy poziom hormonu NPY, odpowiedzialnego za uczucie sytości, a zatem apetyt coraz  większy. Po ostrej diecie objawia to się wręcz niepohamowanym apetytem na produkty bogate w węglowodany oraz  nasileniem procesu tworzenia tłuszczu.

Ponadto naukowcy z Tufts University udowodnili, że organizm człowieka przystosowuje się do pewnych sytuacji i  wystarczy, aby przez tydzień dostawał dziennie o 1500 kalorii mniej, to zmniejszy swoje zapotrzebowanie  energetyczne o 30 proc. Dlatego na początku chudnie się szybko, potem wolniej, a w pewnym momencie wcale, bo ustala się pewna równowaga na niższym poziomie. Jeśli na tym niższym poziomie przemiany materii ktoś wróci do  jedzenia sprzed odchudzania, to nawet jeśli będzie jadł tyle samo, przytyje znacznie szybciej i na pewno ponad wagę wyjściową.

Tekst dostępny także na stronie wp.pl.