Jesienna chandra może dopaść każdego. Dobra praca, idealny partner, cudowne dzieci. Wszystko jak trzeba. Jednak ty wciąż czujesz się przygnębiona i  najchętniej spędziłabyś resztę życia z głową pod kołdrą. Do tego jesteś wiecznie w złym nastroju, miewasz napady  złości i problemy ze snem. Uważaj. Jeśli taki stan trwa dłużej niż dwa tygodnie, pewnie masz jesienną chandrę, albo  nawet depresję.

Tekst: Marzena M. Maciejczyk

Zdjęcie: pixabay.com

Pierwszymi objawami choroby  są nie tylko powszechnie kojarzone z nią obniżenie nastroju, spadek energii i sił, apatia i zaburzenia snu. To także lęk, pojawiający się w nas tuż po przebudzeniu, myślenie o sobie w sposób negatywny, zaburzenia apetytu,  pogorszenie pamięci i koncentracji.

Jesienna chandra czy już depresja?

To choroba dająca o sobie znać brakiem radości i nadziei. W depresji nic dobrego się nie zdarza. Przeszłość jest nie  do zniesienia, przyszłości nie ma. Mało kto zdaje sobie sprawę, że u mężczyzn o depresji mogą świadczyć:  nieokreślony ból głowy, pleców lub brzucha, kołatanie serca, ucisk w klatce piersiowej, trudności w oddychaniu, a  nawet uporczywe przeziębienia. Natomiast początkowymi objawami depresji u osób starszych bywają często apatia,  brak sił, zaburzenia koncentracji uwagi i pamięci. Inaczej też jest w przypadku dzieci. Chorobę zwiastować może wycofywanie się z kontaktów z rówieśnikami i rodziną. Co zrobić, jeśli zauważymy u siebie takie objawy? Myślenie  typu „ trzeba wziąć się w garść, pozbierać się, to minie” nie zadziała, nie pomoże.

Chorobę tę wywołuje m.in. niedobór serotoniny w mózgu, która odpowiada za dobry nastrój. Jej brak musi być  uzupełniony za pomocą leków. Nieleczona depresja uszkadza struktury mózgu odpowiadające za emocje, pamięć,  uczenie się, nastrój i koncentrację. Leki przyspieszają regenerację mózgu. Badania prowadzone na całym świecie  dowodzą, że depresję nie tylko trzeba leczyć.

Można ją całkowicie wyleczyć. Mamy nowoczesne leki, które dają coraz mniej działań niepożądanych, są i dość  dobrze tolerowane, i wbrew obiegowym opiniom nie uzależniają. Ale leki to nie wszystko. Moim zdaniem  najskuteczniejszym sposobem leczenia jest połączenie psychoterapii i farmakoterapii.

Mało śpimy, niewiele odpoczywamy

Eksploatujemy się mocno, jest presja, nacisk na efektywność. Ponadto czasy są  takie, że i więzi międzyludzkie są słabsze niż dekadę temu. To wszystko, jak potwierdziły badania prowadzone w  ciągu ostatnich lat, zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń depresyjnych. Dodatkowo na przełomie  października i listopada, pojawia się sezonowe obniżenie nastroju związane z mniejszą ilością światła.

Dobra  wiadomość: coraz więcej świadczy o tym, że możemy uchronić się przed depresją. Czasem wystarczy uważniej żyć.  Jesienią i zimą warto trochę zwolnić, bo wraz ze zmianą pory roku nie jesteśmy w stanie funkcjonować równie wydajnie co wiosną i latem. Jeśli czas i warunki materialne nam na to pozwalają, można pomyśleć o wyjeździe w  cieplejsze miejsce, by w ten sposób pobudzić wydzielanie w mózgu serotoniny. Jeśli wyjazd nie wchodzi w rachubę,  warto zorientować się w możliwościach stosowania fototerapii (leczenia światłem). Trzeba regularnie uprawiać sport.

Udowodnione jest, że wysiłek fizyczny działa przeciwdepresyjnie i pomaga złagodzić depresję. Kiedy ćwiczymy  mięśnie nóg, rąk, czy brzucha, nieświadomie ćwiczymy też nasz mózg. Produkuje więcej endorfin, które niwelują  działanie kortyzolu, hormonu stresu.

Kolejny, niefarmakologiczny, skuteczny sposób na depresję to skupianie się na dobrych, a nie złych emocjach.  Badania wykazują związek między odpornością psychiczną a pozytywnymi emocjami. Stwierdzono, że u osób  cierpiących na depresję występuje wyższa częstotliwość wspomnień o negatywnym zabarwieniu.

Dlatego w depresji  najskuteczniejsze są trzy rodzaje terapii: poznawcza, która polega na zmianie negatywnego myślenia i postrzegania  siebie, behawioralna, która koncentruje się na zachowaniu osoby chorej i zmianie negatywnych aspektów  postępowania oraz interpersonalna, która skupia się na trudnościach pacjenta w komunikacji z rodziną, bliskimi,  znajomymi, pracodawcą itp. Jest formą „terapii mówionej”.

Często pierwsze dwie metody są łączone i określane jako  terapia poznawczo-behawioralna, która trwa około trzech miesięcy.

To co jadamy, ma wpływ na nastrój

Układ nerwowy człowieka, a przede wszystkim mózg, zużywa aż jedną piątą dziennej porcji składników odżywczych.  Gdy ich brakuje, organizm wydziela mniej serotoniny, która jest odpowiedzialna za nasz dobry nastrój. Serotonina  produkowana jest w naszym ciele przede wszystkim w ciągu dnia, gdy przebywamy na słońcu lub w jasnych  pomieszczeniach. Jej wytwarzaniu sprzyjają tryptofan, witamina B6, witamina C (kwas askorbinowy) oraz magnez i  kwas foliowy. Gdzie ich szukać? Tryptofan jest substratem, z którego powstaje serotonina.

Występuje m.in. mleku i  produktach mlecznych (jogurt, kefir, maślanka), warzywach strączkowych (fasola, groch, soczewica, soja), migdałach, pestkach dyni i słonecznika, mięsie z drobiu, oraz w rybach, zwłaszcza morskich (np. dorszu, łososiu).  Zalecana dzienna dawka tryptofanu wynosi 500 mg. Szybciej wchłania się w towarzystwie węglowodanów złożonych.  Ich źródłem są kasze, ciemne pieczywo, makarony i warzywa. Dlatego te produkty powinny pojawić się w  codziennym menu. Nie unikajmy mięsa, jedzmy przynajmniej 10 orzechów dziennie, jaja.

Jest w nich kolejny składnik potrzebny do produkcji serotoniny, czyli… witamina B6. Sporo mają jej w sobie owoce  morza, chude podroby, owsiane produkty pełnoziarniste, drożdże, warzywa strączkowe zielone i produkty mleczne. Witaminę C zawierają w sobie natka pietruszki, owoce dzikiej róży, papryka, brukselka, brokuły i kalarepa, szpinak,  sałata, rokitnik zwyczajny i ziele pokrzywy. Łyżka natki pietruszki wystarczy, by zaspokoić dobowe zapotrzebowanie  organizmu na tę witaminę.

Ważna jest dieta

Ostatni pierwiastek potrzebny w produkcji serotoniny, magnez, jest w orzechach, pestkach dyni, nasionach roślin strączkowych, koperku, kakao. Zapotrzebowanie na magnez u osób dorosłych wynosi  00-400 mg na dobę, ale już po trzyminutowym stresie organizm zużywa tyle magnezu, ile normalnie  wystarcza na cały dzień. Rewelacyjnym daniem poprawiającym nastrój może być koktajl bananowy na bazie mleka (1,5 lub 2% tłuszczu) z łyżeczką nasion lnu, posypany tartą gorzką czekoladą.

Koniecznie powinniśmy jeść tłuste ryby  przynajmniej dwa razy w tygodniu. Badania epidemiologiczne w różnych krajach, w tym w USA, sugerują że  obniżenie spożycia kwasów tłuszczowych n-3 koreluje ze wzrostem częstości występowania depresji.

Kliknij w obrazek i pobierz nowy numer za darmo!