Boże Narodzenie w polskiej tradycji jest kojarzone z wypiekami, które od pokoleń przygotowuje się w identyczny sposób. Niestety, obecnie na naszych świątecznych stołach królują: biała oczyszczona mąka pszenna, cukier lub jego sztuczne zamienniki, tłuszcze trans, a także różne aromaty, które może przywołują na myśl bożonarodzeniową atmosferę, ale nie mają dobrego wpływu na nasze zdrowie.

Tekst i zdjęcia: Joanna i Michał Litwińscy

Czy na pewno potrafimy się cieszyć tradycyjnymi świętami spędzanymi w rodzinnym gronie, kiedy nasz organizm jest zmęczony próbami strawienia tego, co mu dostarczamy? Czy na pewno musimy rezygnować z diet, których z takim wysiłkiem trzymamy się przez cały rok? Oczywiście, że nie! Boże Narodzenie może się obyć bez szkodliwych produktów, nie tracąc nic ze swojej wyjątkowej atmosfery. Zdradzimy wam kilka prostych sztuczek, które pozwalają na przygotowanie wypieków równie smacznych jak te tradycyjne, ale za to dużo zdrowszych i zawierających mnóstwo cennych składników odżywczych.

Zastanawiacie się pewnie, jak znaleźć zdrowe zamienniki tradycyjnie używanych produktów. Cukier, sztuczne słodziki i miód, który w temperaturze powyżej 40°C rozkłada się do postaci ubogiej w wartości odżywcze, świetnie zastąpią suszone owoce zmiksowane w blenderze z płatkami owsianymi (w tych samych proporcjach) lub po prostu zmiksowane świeże jabłko. Pszenną mąkę warto zamienić na orkiszową lub owsianą, a najlepiej – na ich pełnoziarniste wersje, które mają wiele składników odżywczych. Warto również użyć tłuszczu, który w wysokich temperaturach nie uzyska postaci trans. Świetnie sprawdzi się tu olej ryżowy lub masło klarowane, w przeciwieństwie do zwykłego masła (punkt dymienia: ok. 100°C), margaryny i oleju kokosowego (punkt dymienia 170°C). Proszek do pieczenia można zastąpić sodą oczyszczoną, w ilości o połowę mniejszej ze względu na jej charakterystyczny smak. Sztuczne aromaty najlepiej zamienić na składniki, z których powstały, np. zamiast ekstraktu migdałowego użyć migdałów. Warto również zwrócić uwagę na jakość bakalii, które są cennym źródłem witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów. Najlepiej unikać tych, które są konserwowane dwutlenkiem siarki lub sorbinianem potasu.

Poniżej przedstawiamy kilka przykładowych przepisów, w których pokazujemy, jak zastąpić tradycyjnie używane produkty ich zdrowszych zamiennikami. Jesteśmy przekonani, że również w czasie Bożego Narodzenia można pogodzić dwa wątki: zdrowe odżywianie i dobre samopoczucie oraz smaczne gotowanie. Dzięki kilku prostym sztuczkom, nie będziemy czuli, że czegoś sobie odmawiamy, a jednocześnie zachowamy czyste sumienie, bo wszystko, co zjemy, będzie również korzystnie wpływało na nasz organizm.

Muffinki piernikowe:

Składniki

(na 6 muffinek lub 4 foremki o wys. 7 cm i śred. 9 cm):

• 1 jajko ubite na puszystą masę
• 175 g jabłka, zmiksowanego na gładką masę lub startego na tarce o drobnych oczkach
• 1 jabłko pokrojone w kostkę (ok. 250 g)
• 100 g mąki owsianej
• 50 g mąki jaglanej lub ryżowej
• 1½  płaskiej łyżeczki przyprawy korzennej
• 4 płaskie łyżeczki cynamonu
• 3 łyżeczki mielonego ziarna kakaowca (ok. 10 g)
• ½ łyżeczki sody

Wykonanie:

1. Suche składniki wymieszać.
2. W oddzielnej misce połączyć mokre składniki.
3. Suche składniki dodać do mokrych i krótko wymieszać (tylko do połączenia).
4. Przełożyć do foremek i posypać wiórkami kokosowymi.
5. Piec 25 min w 180°C, bez termoobiegu (do suchego patyczka).

Babeczki z makiem:

Składniki (na 6 muffinek lub 4 foremki o wys. 7 cm i śred. 9 cm)

Spód

• 200 ml mleka (krowiego lub roślinnego)
• 80 g kaszy jaglanej
• 100 g płatków owsianych zwykłych
• 30 g wiórków kokosowych
• 200 ml wrzątku
• 100 g mąki owsianej
• 50 g mąki jaglanej
• 1 jajko
• 30 g masła klarowanego

Masa makowa

• 300 g maku, namoczonego przez co najmniej 4 godz. w zimnej wodzie
• 150 g jabłka, zmiksowanego na gładką masę lub startego na tarce o drobnych oczkach
• 20 g miękkiego masła klarowanego
• 1 jajko ubite na puszystą masę
• ulubione bakalie (ok. 100 g)

Wykonanie:

1. Przygotować spód:
   1. Płatki owsiane wymieszać z wiórkami i zaparzyć wrzątkiem. Pozostawić do nasiąknięcia i ostygnięcia pod przykryciem.
   2. Kaszę jaglaną ugotować na mleku (do wchłonięcia całego płynu) i wystudzić.
   3. Połączyć ugotowaną kaszę z zaparzonymi płatkami i zmiksować na gładką masę.
   4. Dodać mąkę owsianą, jaglaną, jajko, masło i zagnieść gładkie ciasto. Jeśli bardzo się klei, dodać 2-4 czubate łyżki mąki owsianej.
   5. Ciasto podzielić w proporcji 2:1.
   6. Foremki do muffinek lub kokilki wyklejać ciastem (z większej części) w taki sposób, aby brzegi wystawały nieco ponad krawędź, a w środku pozostawała dosyć duża przestrzeń na wypełnienie masą.
2. Piekarnik rozgrzać do 200°C (tryb góra-dół, bez termoobiegu).
3. Przygotować masę makową:
   1. Mak odcedzić i zmielić w maszynce lub blenderze.
   2. Dodać jabłko, masło, jajko, bakalie i dokładnie wymieszać.
4. Wypełniać przygotowane foremki masą makową i przykrywać pozostawionym (mniejszym) kawałkiem ciasta.
5. Piec 40 minut w 200 st. C.

Piernik:

Składniki (na formę o dł. 20 cm i szer. 13 cm)

Ciasto

• 1 łyżeczka suszonych liści stewii
• 100 ml mocnej kawy
• 50 ml wody
• 60 g masła klarowanego lub oleju ryżowego o smaku imbirowym*
• 2 jajka
• 250 g jabłka (lub gruszki), zmiksowanego na gładką masę lub startego na tarce o drobnych oczkach
• 150 g mąki owsianej
• 50 g mąki ryżowej
• 50 g mąki żytniej 2000
• 50 g mąki jaglanej (lub owsianej)
• 1 łyżka przyprawy korzennej
• 1½ łyżki cynamonu
• 1 łyżka zmielonych ziaren kakaowca (8 g)
• 1 łyżeczka sody
• suszone śliwki lub inne suszone owoce (jeśli chcecie, żeby piernik był słodszy)

*albo oleju naturalnego i odrobiny sproszkowanego lub startego świeżego imbiru

Nadzienie

• ½ kg śliwek
• 1,5 łyżki zmielonego ziarna kakaowca (12 g)
• 1 łyżeczka cynamonu
• 4 łyżki nasion chia do zagęszczenia

Wykonanie:

1. Wymieszać wodę z kawą i zagotować. Dodać stewię i gotować na małym ogniu z lekko uchyloną pokrywką do wyparowania 1/3 objętości (7-8 min).
2. Jeśli używamy masła klarowanego, rozpuścić je w kąpieli wodnej.
3. Jajka ubić na puszystą masę. Ciągle ubijając, dodawać masło lub olej ryżowy, a następnie napar ze stewii i kawy oraz jabłko.
4. Do masy dodać suszone śliwki lub inne suszone owoce (jeśli ich używamy) i wymieszać łyżką.
5. W drugiej misce wymieszać suche składniki.
6. Dodać suche składniki do mokrych i dokładnie wymieszać.
7. Piec 45 min w 180°C.
8. W tym czasie przygotować nadzienie:
   1. Śliwki pokroić na kawałki i rozgotować.
   2. Dodać zmielone ziarno kakaowca i cynamon do smaku oraz nasiona chia. Zostawić na 30-60 min do zgęstnienia.
9. Ciasto przekroić na trzy części i przełożyć masą. Można ozdobić polewą czekoladową.

Więcej przepisów znajdziecie na blogu ZE ZDROWIEM MI DO SMAKU. Sprawdźcie!

Więcej przeczytasz w nowym numerze „Mojej Harmonii Życia”. 

Znajdziesz nas w Salonach Empik, punktach Ruch, Inmedio, Relay. Możesz też zamówić prenumeratę. Sprawdź tutaj. Elektroniczna wersja magazynu do pobrania tutaj.