Weganizm jest zdrowy dla człowieka? Jako matka ciągle słyszę od innych rodziców, że ich dzieci nie chcą jeść warzyw i owoców. Przyznam szczerze, że dwóch z moich trzech synów też przechodzi właśnie teraz okres niejedzenia warzyw. Owocami zawsze się zajadali i mam nadzieję, że tak już im pozostanie.

Tekst: Izabela Turba

Zdjęcie: Pixabay.com

Wszyscy wiemy, że warzywa i owoce są zdrowe, tego nikt nie kwestionuje. Jednakże, gdy bliska nam osoba decyduje się odżywiać wyłącznie roślinami, nagle zaczynamy się zastanawiać, czy to przypadkiem nie jest szkodliwe. Przecież od pokoleń jedliśmy mięso i jajka oraz piliśmy mleko i to dzięki temu byliśmy silni i krzepcy. Czy więc można być zdrowym, nie jedząc produktów odzwierzęcych?

Pierwsze pytanie zadawane roślinożercom dotyczy białka. Skąd czerpiesz białko, skoro nie jesz mięsa, ryb czy jajek? Nasz organizm potrzebuje dziennie 0,8 g białka na każdy kilogram masy ciała. Przeciętny mężczyzna ważący 70 kg potrzebuje więc 56 g białka, a przeciętna kobieta ważąca 58 kg potrzebuje 46 g białka dziennie.

Poza ludźmi cierpiącymi skrajny głód, naprawdę rzadko zdarza się, aby ktoś chorował na niedobór białka. Wręcz przeciwnie, większość osób spożywa go dużo więcej niż przewiduje zalecana norma. A więcej w tym przypadku niekoniecznie znaczy lepiej. Spójrzmy więc na kilka bogatych w białko roślin.

Kubek gotowanej soczewicy zawiera 17 g białka, kubek gotowanej czarnej fasoli – 15 g, kubek gotowanej ciecierzycy – 14 g, gotowanej komosy ryżowej – 11 g, a ciemnego ryżu – 5 g. W 100 g tofu jest go 10 g, a garść migdałów dostarcza 8 g tego składnika.

Mniej znane, ale za to bardzo bogate w białko są nasiona konopi i nasiona chia (szałwia hiszpańska) oraz spirulina. Oprócz tego mamy szpinak, płatki owsiane czy brokuł, które go dostarczają w mniejszej ilości. Co więcej, oprócz białka rośliny są źródłem wielu innych ważnych substancji odżywczych bez niepotrzebnego tłuszczu znajdującego się w mięsie.

Skoro białko nie stanowi problemu, to co z wapniem? Jeśli nie pijesz mleka, to będziesz mieć słabe kości i zęby. Wręcz przeciwnie. Najnowsze badania dowodzą, że spożywanie nabiału może zwiększać ryzyko zachorowania na osteoporozę.

Wapń obecny jest w organizmie w kościach oraz w krwi. Co ciekawe, jego ilość nie jest zależna jedynie od tego, ile go spożywamy. Ćwiczenia fizyczne oraz witamina D mają pozytywny wpływ na to, w jakim tempie tkanka kostna się odbudowuje, natomiast białka odzwierzęce, nadmiar soli, kofeina czy palenie papierosów wypłukują wapń z organizmu.

Świat roślin bogaty jest w łatwo przyswajalne źródła tego cennego minerału. Soja, szpinak, sałata, jarmuż, brokuł, komosa ryżowa, wszelkie fasole, ciemny ryż, migdały, figi, pomarańcze czy spirulina dostarczą nam go wystarczająco dużo.

W takim razie co z żelazem? Skoro nie jemy czerwonego mięsa, skąd będziemy czerpać ten ważny budulec krwi i chronić się przed anemią? Okazuje się, że wiele z roślin bogatych w białko i wapń dostarcza naszemu organizmowi również żelaza. Wszelkie zielone liście typu szpinak, jarmuż, a także fasola, suszone owoce oraz orzechy są wspaniałym źródłem żelaza, a w przeciwieństwie do mięsa nie zapychają naszych tętnic.

Pamiętajmy również, że witamina C pomaga w przyswajaniu żelaza, tak więc jeśli obok szpinaku będziemy mieć na talerzu brokuł czy paprykę, nie musimy się martwić o anemię.

Weganizm a kwasy omega 3

Niektórzy zastanawiają się, skąd weganie czerpią kwasy omega 3 potrzebne do prawidłowego rozwoju mózgu. Nie musimy jeść ryb czy oleju rybnego w kapsułkach. Małe, lecz mocne nasiona siemienia lnianego, chia i konopi dostarczają ogromnej ilości kwasów omega 3. Tak samo orzechy włoskie, a w mniejszym stopniu również fasole i rożnego rodzaju pestki. Na

koniec spójrzmy na witaminy D i B12. Są to jedyne witaminy, które przyjmuję jako suplement. Przy czym witaminę D tylko w ciągu zimnych ponurych miesięcy. Dlaczego są one ważne? Głównym zadaniem witaminy D jest wspomaganie przyswajania wapnia oraz wzmacnianie systemu odpornościowego. W naturalny sposób nasz organizm przyswaja tę witaminę przez skórę, kiedy jesteśmy na słońcu przynajmniej 20 minut dziennie. Poza tym występuje ona w niewielu pokarmach – głównie rybach.

Witaminą D wzmacniane są również różne płatki śniadaniowe czy sok pomarańczowy. Jednak w strefie klimatycznej, w której dni słoneczne ograniczają się do kilu miesięcy, najbezpieczniej jest spożywać witaminę D w suplemencie. Witamina B12 pełni ważną funkcję w budowaniu krwi, DNA oraz tkanki nerwowej. Wspomaga także układ odpornościowy. Dla optymalnego zdrowia na diecie wegańskiej warto pamiętać o dodatkowej witaminie B12 w tabletce lub płynie.

Jeśli macie pytania dotyczące weganizmu, chętnie na nie odpowiem. Proszę pisać na vegancrazy@outlook.com. Po czterech latach na diecie roślinnej czuję się świetnie, czego i wam życzę.

Izabela Turba – autorka strony www.vegancrazy.com. Entuzjastka zdrowego stylu życia i kuchni wegańskiej, zapalona ogrodniczka. Z wykształcenia pielęgniarka i anglistka. Matka trójki małych dzieci; mieszka z rodziną na przedmieściach Chicago.

Więcej artykułów przeczytasz w nowym numerze „Mojej Harmonii Życia”. 

Znajdziesz nas w Salonach Empik, punktach Ruch, Inmedio, Relay. Możesz też zamówić prenumeratę. Sprawdź tutaj. Elektroniczna wersja magazynu do pobrania tutaj.