Sen jest bardzo ważny! Co zrobić, gdy nie nadchodzi?

Każdy chce dobrze spać, żeby obudzić się wypoczętym i pełnym energii. Tylko co robić, gdy sen nie przychodzi – i na nic liczenie baranów.

 

Tekst: Adrianna Maciejczyk
Zdjęcie: pixabay.com

 

Wszyscy wiemy, jak ważny jest dla nas sen. Podczas nieprzerwanego głębokiego snu szybko regenerują się komórki całego ciała. Naprawiają się mięśnie oraz wzmaga produkcja hormonów. Sen poprawia samopoczucie, pozytywnie wpływa na funkcjonowanie umysłu, uwalnia od stresu, zwiększa odporność, przyczynia się do naprawiania uszkodzonych komórek. Rytm serca uspokaja się, a ciśnienie normalizuje.

 

W wymiarze zdrowia psychicznego sen przeciwdziała apatii, pomaga w odreagowaniu stresu. Ma on też kluczowe znaczenie dla dobrej pamięci i zdolności przyswajania wiedzy. Badacze dowiedli, że po zarwanej nocy pogarsza się nasza zdolność przewidywania, realnej oceny sytuacji i łatwiej tracimy panowanie nad sobą. Badania tomograficzne głowy potwierdzają: u osób pozbawionych wystarczającej ilości snu wzrasta aktywność części mózgu, która steruje uczuciami takimi jak gniew, smutek, radość.

 

Nic więc dziwnego, że może to prowadzić do gwałtownych wybuchów, np. pod wpływem stresu. Ludzie, którzy mało śpią częściej się przeziębiają, szybciej tyją, częściej cierpią na zaburzenia hormonalne. Istnieją dowody, że brak snu może powodować nawet czterokrotnie większe ryzyko choroby niedokrwiennej serca i nadciśnienia tętniczego. Prawdopodobnie wiąże się też z chorobami mózgu. Szwedzcy naukowcy badają wpływ kłopotów ze snem na rozwój choroby Alzheimera. Tymczasem współczesny człowiek jest chronicznie niedospany.

 

Czas na sen

Optymalna długość snu na dobę zależy od wieku i trybu życia – mówią lekarze. Niemowlę potrzebuje nawet 22 godzin , młodzież osiem-dziewięć , a osoby powyżej 20. roku życia przeciętnie sześć-osiem.

 

– Im jesteśmy starsi, tym mniej snu domaga się nasz organizm – mówi Michał Skalski, jeden z pionierów leczenia zaburzeń snu, założyciel i kierownik Poradni Leczenia Zaburzeń Snu przy Klinice Psychiatrycznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. – Za minimum niezbędne do zregenerowania sił u dorosłych uznaje się przespanie trzech pełnych cykli sennych. Każdy trwa 90-100 minut. To oznacza, że aby się wyspać wystarczy nam około pięciu godzin snu. Jednak młodzi ludzie prowadzący aktywny tryb życia potrzebują go jedną lub dwie godziny więcej. Jakość snu wiąże się bowiem z jego głębokością, a nie z długością.

 

Rozwiewamy mity!Powszechnie uważa się, że najlepiej zasypiać przed północą. Ale to nieprawda. Prawdą jest tylko to, że największy odpoczynek przynoszą pierwsze godziny po zaśnięciu. Trzeba też mieć na uwadze fakt, że sen przebiega w fazach i jeśli ich kolejność zostanie zakłócona lub zostanie przerywana faza snu głębokiego, obudzimy się rozkojarzeni i zmęczeni.

 

Niechciana bezsenność

Ci, którzy sypiają dobrze, kładą się do łóżka i odpływają po kwadransie, a najwyżej po 30 minutach. Jednak choć przesypiamy aż jedną trzecią naszego życia, każdemu zdarza się źle przespana lub bezsenna noc. Jak podają statystyki, na problemy z zasypianiem skarży się ok. 50 proc. dorosłych Polaków, czyli o 10 proc. więcej niż pięć lat temu. Winne są nie tylko liczne obowiązki, ale także zaburzenia snu lub bezsenność.

 

Kłopoty ze snem są dziś uznawane za chorobę cywilizacyjną, związaną ze zmieniającymi się warunkami i miejskim stylem życia. Aż jedna trzecia cierpiących na bezsenność uskarża się na monotonne godziny spędzone na przewracaniu się w łóżku z boku na bok.

 

– Mała ilość ruchu, praca do późna przy sztucznym świetle i napięcie emocjonalne – to główni wrogowie zasypiania – twierdzą lekarze.

 

Co robić, aby szybciej paść w objęcia Morfeusza? Punkt pierwszy to przede wszystkim zmiana nawyków. Zamiast książki czytasz wieczorem w łóżku maile? Błąd! Niebieskie światło emitowane przez ekrany komputerów i tabletów jest dla mózgu sygnałem, że pora nocnego odpoczynku jeszcze nie nadeszła. Badania naukowców potwierdzają też, że obniża ono wydzielanie melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację rytmu snu i czuwania. Kolejny winowajca kłopotów z zasypianiem to nieregularny tryb życia zaburzający pracę zegara biologicznego.

 

– Aby go wyregulować, kładźmy się spać i wstawajmy o stałych porach. W ten sposób zaprogramujemy organizm do ustalonego rytmu snu i czuwania – radzi Jolanta Michalak, specjalista medycyny rodzinnej. – Nie wylegujmy się w łóżku, ale natychmiast po przebudzeniu włączmy światło, odsłońmy okna.

 

Dalej. Jedz kolację dwie godziny przed snem i najlepiej na ciepło. Połóż na talerzu produkty bogate w tryptofan: rośliny strączkowe, biały ser, szparagi, ananas, pestki słonecznika, tofu, żółty ser, mięso z indyka, szpinak i ciepłe mleko – radzą dietetycy.

 

– Tryptofan jest niezbędny do wytwarzania melatoniny i serotoniny. Melatonina odpowiada za regulację cyklów snu i czuwania, a serotonina umożliwia zaśnięcie – wyjaśnia Daria Domańska-Senderowska, dietetyk.

 

Można sięgnąć po banana – obecny w nim magnez korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Ponadto w ciągu dnia należy unikać cukru i nasyconych kwasów tłuszczowych, których głównym źródłem są tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Dieta bogata w te składniki nasila zaburzenia snu – jest on płytszy, przez co częściej w nocy się wybudzamy. Wieczorem zrezygnujmy też z owoców. Dodadzą nam energii, a więc nie będzie nam się chciało spać. Ponadto są one źródłem cukru prostego, który szybko zaczyna fermentować w żołądku, co powoduje dyskomfort i pogarsza jakość snu.

 

Pamiętaj, że popołudniowe bieganie czy trening na siłowni należy zakończyć przed 18. W przeciwnym razie układ nerwowy będzie zbyt mocno pobudzony, a w efekcie nie uda się szybko zasnąć. Używaj łóżka tylko do spania i seksu, a nie oglądania telewizji, czytania gazet itp. Niech kojarzy się tylko ze snem i odprężeniem. Wprowadź do swojego życia nawyk codziennego wieczornego wietrzenia sypialni.

 

Krótko i intensywnie. Otwieraj okna na oścież na 10 minut. W przegrzanych, słabo natlenionych pomieszczeniach sen jest płytszy. Skutecznymi sposobami naturopatów leczących bezsenność są ciepłe kąpiele z dodatkiem ziół. Kwiaty lipy, korzeń kozłka lekarskiego (waleriany), melisa, kwiaty siana, olejek lawendowy – wszystkie wykazują kojące działanie na nerwy.

 

Kolejna cenna rada: zadbaj o wygodny materac, najlepiej o siedmiu strefach twardości, by współpracował z ciałem – tu w stu procentach sprawdza się porzekadło: jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz. Co ciekawe, liczenie baranów nie jest tylko starym przesądem. Naprawdę pomaga. Myślenie o wyimaginowanych zwierzętach sprawia, że przestajemy skupiać się na nurtujących nas problemach lub na tym, że właśnie nie możemy zasnąć. Wieczorem trzeba się wyciszyć.

 

– Unikamy tego, co pobudza, nie oglądamy horrorów, nie czytamy emocjonujących powieści, lepiej posłuchajmy łagodnej muzyki – podpowiada Paweł Nowak, psycholog z centrum Progres. – Rozmyślanie na temat przeszłości -o ile nie są to bardzo miłe chwile – również nie zadziała jak środek nasenny.

 

I na koniec. Pamiętajmy, że tabletki nasenne nie rozwiążą problemu. W dodatku łatwo się od nich uzależnić. Złudne jest też działanie alkoholu. Co prawda powoduje on rozluźnienie, ale lampka wina lub czegoś mocniejszego nie przynosi relaksu. A po większej ilości śpimy płytko i nie przechodzimy wszystkich faz snu. Rano budzimy się zmęczeni. Lepiej sięgnąć po leki homeopatyczne, napar z rumianku, melisy, lawendy, dziurawca lub szyszek chmielu. Są skuteczne i bezpieczne.

 

Chcesz wiedzieć więcej? Czytaj „Moją Harmonię Życia” (do pobrania tutaj).

Znajdziesz nas również w Salonach Empik, punktach Ruch, Inmedio, Relay.

Możesz też zamówić prenumeratę. Sprawdź tutaj.

Skomentuj

Twój komentarz musi zostać zaakceptowany przez moderatora zanim zobaczysz go na stronie.



x