Lunch idealny na wzmocnienie odporności

| Październik 17, 2019 | AKTUALNOŚCI, Harmonia, Harmonia ciała | Brak komentarzy

Początek jesieni jest najlepszym momentem, by wrócić do regularności posiłków i wzmocnić organizm przed sezonem na infekcje. Śniadanie to podstawa, ale do pracy lub szkoły, na uczelnię czy w podróż można też zabrać lunch – szybki i niezbyt obfity posiłek, który coraz lepiej wpisuje się w nasze zwyczaje żywieniowe.

 

Tekst: Beata Woźniak
Zdjęcie: pixabay.com

 

Z założenia dość lekki, zapewniający sytość, ale bez przesady, poza tym apetyczny w odbiorze i wygodny w konsumpcji. Do listy cech pożądanych należałoby dodać jeszcze dobre zaopatrzenie w niezbędne składniki odżywcze i nieprzeciętne walory smakowe. Jak przygotować lunch w stylu fit, by było kolorowo, smacznie i przede wszystkim ekspresowo?

 

Prawidłowo skomponowany posiłek do spożycia pomiędzy śniadaniem a wczesną kolacją dodaje energii, wspiera koncentrację, utrzymuje stabilny poziom glukozy we krwi i ułatwia zachowanie właściwej masy ciała. Jego wartość energetyczna to ok. 30-35% dziennej dawki kalorii, a więc dla osoby, której dieta dostarcza w sumie 1500 kcal, lunch stanowiłby porcję ok. 450-500 kcal. Najlepiej, by składał się z jednego większego dania i przekąski – w roli tej ostatniej dobrze sprawdzają się świeże lub suszone owoce.

 

Wsparcie z pudełka

Podstawą lunch boxu (1/2) niech będą różnorodne warzywa, najlepiej sezonowe. To świetne źródło witamin, składników mineralnych i błonnika. Z surowych najlepiej sprawdzają się rzodkiewki, pomidorki koktajlowe, marchewka, ogórek, papryka oraz seler naciowy, a z gotowanych lub pieczonych: burak, cukinia, bakłażan, ziemniaki, jarmuż, brokuły. Warto pamiętać także o grzybach, które mogą uatrakcyjnić i urozmaicić posiłki.

 

Kolejna część (1/4) to produkty dostarczające białka, głównego składnika odpowiedzialnego za sytość. Mogą to być ryby i przetwory rybne, chude mięso, mleko, jajka, sery, nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch). Oprócz białka sporo w nich witamin z grupy B, istotnych dla optymalnej pracy mózgu i dobrej koncentracji.

 

I wreszcie węglowodany, czyli energia (również ¼ pudełka). Najlepiej te złożone, bo trawione wolniej, dłużej uwalniają glukozę, a wysoka zawartość błonnika chroni przed napadami głodu. Produkty z tej grupy (ryż, pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, makaron razowy, kasza gryczana, jaglana, pęczak, kuskus perłowy, orkisz, bulgur, komosa ryżowa, amarantus), to idealni kandydaci na pożywne sałatki, kanapki, pasty, kolorowe miksy z warzywami). Mistrzem w zapewnianiu sytości jest jęczmienny pęczak, a tym, dla których każda minuta snu jest na wagę złota polecić można pszenne warianty ekspresowe: kuskus bądź bulgur.

 

Dobrą kombinacją, szczególnie dla wegetarian i wegan jest zestawienie w jednym posiłku roślin strączkowych z warzywami i zbożami, np. ryżem, prosem, pszenicą, komosą, amarantusem. To połączenie uzupełnia aminokwasy i podnosi wartość białka pochodzącego ze strączków.

 

Porcja tłuszczu i superfood

By posiłek był pełnowartościowy, oprócz białka i węglowodanów niezbędny jest tłuszcz, który dodatkowo poprawia przyswajanie przez organizm rozpuszczalnych w nim witamin(A,D,E,K). Nie trzeba go dodawać, jeśli w skład lunchu wchodzą smażone warzywa lub ryby, takie jak łosoś czy tuńczyk albo orzechy czy masło orzechowe. Ale kaszę czy sałatkę z warzywami można uzupełnić dodatkiem tłuszczowym, np. olejem rzepakowym, lnianym lub oliwą.

 

Potrawy będą też bardziej pożywne, jeśli pojawią się w nich superprodukty zasobne w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Pestkami dyni lub słonecznika można posypać pasty warzywne (np. hummus, ajwar, pasta z awokado), orzechy dodać do owsianki lub sałatki, a kiełkami lub natką pietruszki zwieńczyć kanapki czy tortille. To dobry sposób na najpowszechniejsze braki w diecie – składniki bogate w wapń, magnez czy witaminy dodawane regularnie w niewielkich ilościach do posiłków zmniejszają ryzyko tych niedoborów. Wystarczy łyżka natki pietruszki, by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę C oraz garść (12 sztuk) migdałów, by dostarczyć tyle ile trzeba witaminy E, zwanej witaminą młodości!

 

Nocna owsianka bez gotowania

(porcja ok. 400 kcal. Bogata z wapń, żelazo i błonnik)

  • 5 łyżek płatków owsianych (najlepiej jak najmniej przetworzonych)
  • 1 łyżeczka nasion chia
  • ½ szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
  • 1 łyżka masła orzechowego (bez cukru i soli)
  • 1 łyżeczka rodzynek
  • 1 banan

 

Przygotowanie:

Płatki owsiane, nasiona chia, rodzynki, mleko migdałowe i masło orzechowe umieścić kolejno w słoiku lub pudełku. Naczynie wstawić do lodówki na całą noc. Rano wymieszać jego zawartość, posypać plasterkami banana i posiłek jest gotowy do zabrania. Jeżeli wybieramy danego dnia lunch na słodko, warto dodatkowo zapakować na wynos porcję surowych warzyw do chrupania jako przekąskę.

Skomentuj

Twój komentarz musi zostać zaakceptowany przez moderatora zanim zobaczysz go na stronie.



x