Dieta DASH najzdrowsza na świecie?

| Październik 16, 2018 | AKTUALNOŚCI, Harmonia, Harmonia ciała | Brak komentarzy

Problem podwyższonego ciśnienia tętniczego dotyczy coraz większej liczby osób, a choroby układu krążenia, mimo  coraz lepszej diagnostyki i nowoczesnych metod leczenia, są jedną z najczęstszych przyczyn zgonów i stały się już  niemal plagą wśród osób w średnim wieku i starszych. Jest jednak dieta DASH, który przynosi dobre efekty w  obniżaniu ciśnienia. I ma już 21 lat!

 

Tekst: Beata Woźniak
Zdjęcie: pixabay.com

 

Naukowcy od dawna zastanawiali się, jaki sposób odżywiania byłby najskuteczniejszy w obniżaniu ciśnienia krwi.  Odpowiedź na to pytanie pojawiła się w wynikach badania o nazwie Dietary Approches to Stop Hypertension (Dieta  w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia), w skrócie nazwanym badaniem DASH. Przeprowadzono je w czterech ośrodkach medycznych w USA w latach 1994-1996, a pierwsze wyniki opublikowano w 1997 r.

 

Dieta DASH wykorzystuje owoce i warzywa

W badaniu  wykorzystywano produkty łatwo dostępne w sklepach, a sama dieta polegała na jedzeniu posiłków bogatych w  warzywa i owoce, włączeniu niskotłuszczowych produktów mlecznych, ryb, nasion roślin strączkowych, orzechów i  produktów pełnoziarnistych. Ograniczono znacznie spożycie czerwonego mięsa, tłuszczów zwierzęcych,  cukru, słodyczy i słodkich napojów.

 

Rezultaty? Obniżenie ciśnienia krwi nastąpiło już po 2 tygodniach (spadek co najmniej kilka mm/ Hg) i ten wynik  utrzymywał się przez cały czas stosowania diety, u kobiet, jak i u mężczyzn, u osób młodych i w starszym wieku.  Dodatkowo dzięki temu, że zastosowanie diety DASH u osób z prawidłowym ciśnieniem, ale wyższym niż optymalne spowodowało nieznaczne obniżenie u nich ciśnienia krwi, dieta DASH może być skuteczna w profilaktyce nadciśnienia.

 

Dieta DASH – gwiazda wśród diet

Dieta DASH nie od dziś króluje w amerykańskim rankingu diet U.S. News opracowanym przez grono ekspertów. I  nie jest ona kolejnym odchudzającym cudem. W dodatku została dobrze zbilansowana i nie ma ukrytych wad, jak to  nie raz okazywało się w przypadku szybko działających nowinek. Zamiast drastycznego obniżenia ilości spożywanych  pokarmów i monotonnych jadłospisów otrzymujemy prosty w zastosowaniu program żywieniowy, który może być  ważnym elementem leczenia i profilaktyki chorób układu krążenia. Coraz częściej zwraca się uwagę na zmianę trybu  życia, podjęcie aktywności fizycznej i zastosowanie odpowiedniej diety z ograniczeniem soli i przetworzonych  produktów. To naprawdę działa!

 

Opracowana na podstawie badania dieta DASH nie jest ani rygorystyczna, ani bardzo skomplikowana. Zalecane  posiłki mają mało sodu, za to obfitują w magnez, potas i wapń, które wspierają utrzymanie prawidłowego poziomu  ciśnienia tętniczego.

 

Dzięki dobrej proporcji minerałów nerki wydalają większą ilość wody, a to z kolei działa korzystnie na naczynia  krwionośne i obniża ciśnienie krwi. Oprócz ograniczenia spożycia soli, wystarczy zmienić dotychczasowy sposób  odżywiania, opierając się na kilku prostych założeniach. Sekretem tego programu żywieniowego nie są bowiem kalorie czy odpowiednie połączenia składników, lecz konkretne produkty, które przyczyniają się do uregulowania  ciśnienia. Na szczęście dla tych, którzy kochają różnorodną kuchnię, produktów tych jest całkiem sporo.

 

Czas na zmiany

Skoro DASH oparta jest na warzywach i na owocach, na produktach pełnoziarnistych, a także na pokarmach o  stosunkowo niskiej zawartości tłuszczów, mogą ją stosować osoby zdrowe z celach profilaktycznych, a także ci, którzy  chcieliby zmienić styl życia na zdrowszy i przy okazji uzyskać prawidłową masę ciała. Warto pamiętać, że  przed zastosowaniem każdej diety należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, by upewnić się, czy będzie ona  dla nas zdrowa i bezpieczna.

 

Decydując się na zmiany, najlepiej wprowadzać je stopniowo, kierując się kolejno zasadami:
  • Polub pełne ziarno (6-8 porcji dziennie) – zboża, szczególnie produkty z ich pełnego przemiału wciąż nie są przez nas doceniane. A to doskonałe źródło energii z węglowodanów złożonych, a także błonnika, magnezu oraz witamin z  grupy B.
  • Wybieraj chudy nabiał (2-3 porcje dziennie) – produkty mleczne to źródło wapnia oraz pełnowartościowego białka i  witamin.
  • Jedz więcej warzyw i owoców (4-5 porcji dziennie). To bogate źródło m.in. potasu, magnezu, błonnika oraz  większości witamin.
  • Postaw na ryby i chude mięso (kilka porcji tygodniowo, nie więcej niż 2 dziennie). Polacy wciąż jedzą zbyt mało ryb, a to właśnie one dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3, które wykazują właściwości przeciwzakrzepowe oraz  zmniejszają stężenie trójglicerydów we krwi. Ryby, podobnie jak chude mięso, najlepiej jeść duszone, gotowane lub pieczone.
  • Nie unikaj roślin strączkowych, nasion i orzechów (4-5 porcji tygodniowo)– są zasobne w białko, potas, magnez,  błonnik, witaminy z grupy B, mogą być także źródłem zdrowych tłuszczów.
  • Ogranicz spożycie soli. Nadmiar soli podwyższa ciśnienie tętnicze krwi (ze względu na znajdujący się w soli sód). Dieta DASH zakłada spożycie nie więcej niż pół łyżeczki soli dziennie (ok. 6 g).
  • Wypijaj co najmniej 1,5 l płynów dziennie. Najlepiej, by była to niskosodowa woda mineralna, herbatki owocowe i  ziołowe oraz świeże soki i koktajle.
  • Zrezygnuj lub ogranicz picie alkoholu oraz palenie papierosów. Unikaj wysoko przetworzonych produktów bogatych  w sód i tłuszcze trans.
  • Wybieraj dobre tłuszcze (2-3 porcje dziennie). Godne polecenia są te bogate w kwasy jednonienasycone: oliwa z  oliwek, olej rzepakowy, olej ryżowy, a także zasobne w Omega-3 oleje tłoczone na zimno: lniany czy z orzechów  włoskich.
  • Ruszaj się! Regularna aktywność fizyczna w połączeniu z dietą DASH przynosi najlepsze efekty.

 

Oprócz tego, co jest dobrą wiadomością dla wielbicieli słodkości, można pozwolić sobie na kilka porcji słodyczy  tygodniowo (4-5), ale uwaga, jedna porcja to łyżeczka miodu czy dwie kostki gorzkiej czekolady!

 

Więcej na ten temat znajdziesz tutaj:

MOJA HARMONIA ŻYCIA

Skomentuj

Twój komentarz musi zostać zaakceptowany przez moderatora zanim zobaczysz go na stronie.



x