Cholesterol i jego dwa zupełnie różne oblicza

Cholesterol. Przez lata byliśmy przekonywani, że jego wysoki poziom mają ci, którzy jedzą tłusto. Badania wykazały: to mit. Tłuszcze zwierzęce w codziennym menu nie mają większego wpływu na hipercholesterolemię, ale batoniki już tak.

 

Tekst: Magda Maciejczyk
Zdjęcie: pixabay.com

 

Dla większości z nas ilość cholesterolu we krwi jest ważna. I słusznie, bo nie dość, że istotnie wpływa on na funkcjonowanie naszego organizmu, to ma też dwa oblicza. Jest niezbędny do budowy ścian komórek, syntezy hormonów, takich jak progesteron, estrogeny i testosteron oraz witaminy D, dzięki której mamy mocne kości. Bez niego nie ma mowy o prawidłowej pracy mózgu, dobrej pamięci i koncentracji. Jednak, gdy jest go za dużo, może przyczyniać się do powstania chorób układu krążenia, zawału serca, udaru mózgu.

 

Cholesterol dobry i zły

Mówiąc w dużym uproszczeniu, w naszym organizmie znajdują się dwa rodzaje tego tłuszczu: HDL i LDL.

 

Na negatywną opinię pracuje przede wszystkim ten o nazwie LDL. Jest niebezpieczny, bo jego małe cząstki mają zdolność przyklejania się do ścian naczyń krwionośnych, tworząc blaszki miażdżycowe, utrudniające przepływ krwi, a w skrajnych sytuacjach zatykające naczynia krwionośne. W naszej krwi jest również dobry rodzaj cholesterolu, czyli HDL, który „wychwytuje” z krwi i transportuje szkodliwy LDL do wątroby, gdzie jest on rozkładany i dzięki temu wydalany poza organizm.

 

Co robić, aby trzymać zły cholesterol w ryzach?

– Nie dowiedziono, by typowa dieta mięsożercy powodowała hipercholesterolemię. Wiadomo natomiast, że przyczyniają się do niej cukry, skrobia oraz tłuszcze trans – mówi prof. dr hab. Grażyna Cichosz z Wydziału Nauki o Żywności Uniwersytetu Warmińsko-Mazurskiego w Olsztynie, współautorka artykułu naukowego „Kontrowersje wokół cholesterolu pokarmowego”. – Skrobia i cukry proste podwyższają poziom trójglicerydów i złego cholesterolu LDL, a obniżają ten dobry – HDL. Natomiast sztuczne izomery trans kwasów tłuszczowych, powstające w procesie utwardzania tłuszczów roślinnych, blokują aktywność enzymów odpowiedzialnych za metabolizm cholesterolu. W dodatku nasilają ryzyko stanów zapalnych, będących podłożem do rozwoju miażdżycy.

 

Te niezdrowe składniki są obecne m.in. w: gotowych wypiekach (ciastach, ciastkach, białym pieczywie), słodyczach: batonikach, cukierkach czekoladowych, lodach, fast foodach smażonych w głębokim tłuszczu (chipsy, frytki, pączki) oraz w zupach i sosach w proszku, serkach topionych i homogenizowanych.

 

– Badania dowodzą, że jedzenie zaledwie 5 gramów szkodliwych „transów” dziennie może mieć bezpośredni związek  rozwojem hipercholesterolemii. Dzieje się tak ponieważ ich cząsteczki wbudowują się w struktury błon komórkowych zmniejszając ich elastyczność, co sprzyja rozwojowi miażdżycy – ostrzega prof. Grażyna Cichosz. – Obecność sztucznych izomerów trans kwasów tłuszczowych w blaszkach miażdżycowych jest klinicznie potwierdzona. Mało tego, mogą one również hamować dobroczynne działanie kwasów omega-6 i omega-3 w naszym organizmie, które zapobiegają tworzeniu się blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych.

 

Jak się ustrzec hipercholestorolemii?

Naukowo dowiedziono, że najlepsze efekty osiąga się, ograniczając ilość cukru w diecie i wybierając produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym, np. surowe warzywa i owoce, grube kasze, otręby owsiane. Są one również dobrym źródłem błonnika, którego osoba dorosła powinna spożywać 40 g dziennie. Błonnik, w szczególności owsiany, ma udowodnione właściwości wyłapywania tzw. złego cholesterolu (LDL) i trójglicerydów. W kilku badaniach klinicznych, w tym prowadzonych ostatnio przez Wydział Nauk o Żywieniu Uniwersytetu w Toronto, potwierdzono, że u osób z hipercholesterolemią, które spożywały regularnie min. 3 g błonnika z otrąb owsianych zanotowano spadek cholesterolu całkowitego nawet o 20 proc. W innych badaniach przy dawce 15 g błonnika rozpuszczalnego po 3 miesiącach odnotowano redukcję całkowitego cholesterolu o 14 proc., złego cholesterolu (LDL) o 28 proc, a poziom dobrego cholesterolu (HDL) wzrósł o 20 proc.

 

Udowodniony wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu frakcji LDL i jednocześnie podniesienie poziomu cholesterolu frakcji HDL, mają nasiona babki płesznik. Można zrobić z nich kleik i dodawać do porannej owsianki. Podczas spożywania nasion ważne jest, by pić ok. 2 litrów płynów w ciągu doby.

 

Kto chce poprawić poziom cholesterolu, powinien pilnować w diecie odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega 3. Mają działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe.

 

Ich pozytywny wpływ na nasz profil lipidowy zaobserwowano już w latach 70., kiedy prowadzono badania na Eskimosach, których dieta obfituje w tłuszcze zwierzęce i zawiera małe ilości warzyw i owoców. Zaobserwowano, że nie chorują oni na miażdżycę. Wysnuto wniosek, że jest to związane z dużym spożyciem tłustych ryb i ssaków morskich, będących bogatym źródłem kwasów omega 3. Współczesne badania kliniczne dowodzą, że regularne ich spożywanie wpływa również na obniżenie poziomu trójglicerydów i podwyższenie frakcji HDL. Dla dorosłych Europejczyków zalecana dzienna dawka kwasów omega 3 wynosi 500 mg. Żeby ją zaspokoić trzeba zjeść minimum 200 g ryb tygodniowo. Najlepiej żyjących dziko i tłustych, takich jak śledzie, makrele, łososie, szprotki, sardynki.

 

Inne bogate źródła kwasów omega 3 to nasiona lnu, chia, konopi, wodorosty i algi, olej z ogórecznika lekarskiego. Dobrze też zacząć częściej używać w kuchni oleju rzepakowego, a nie słonecznikowego. Co ciekawe, zawiera on więcej kwasów omega-3 niż oliwa z oliwek. Komponując codzienne menu, warto również zwrócić uwagę na zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy kwasami omega 3 a omega 6. Optymalne to 4:1 (omega 6 do omega 3), czyli na 4 dawki omega-6 powinna przypadać jedna kwasów omega-3. Spożywane w takich proporcjach wpływają korzystnie nie tylko na poziom cholesterolu, ale też trójglicerydów we krwi, Niestety biorąc pod uwagę dietę Polaków, wielu z nas dostarcza tych kwasów w proporcjach nawet 30–40 do 1. Nadmiar omega-6 hamuje działanie omega-3.

 

Czego nie kłaść na talerz

Wykreślmy z menu syrop glukozowo-fruktozowy i olej palmowy. Omijajmy szerokim łukiem kupne torty, kremy,  batony, pączki, drożdżówki, ciasta francuskie, placki, smażone, frytki, fast foody. Poziom złego cholesterolu i trójglicerydów podniosą nam też smalec w dużych ilościach, wędliny podrobowe, majonez, ser pełnotłusty, sery topione, żółte, pleśniowe, typu feta. Czytając etykiety zwracajmy uwagę na informacje o zawartości częściowo uwodornionych lub częściowo utwardzonych olejów roślinnych, które mogą zawierać do 60 proc. sztucznych transów. Jeśli kupujemy margarynę, w pierwszej kolejności sięgajmy po te miękkie, w pudełkach. Mało kto wie, że od niedawna wielu producentów tego typu margaryn zamiast uwodornienia stosuje bezpieczniejszy proces – estryfikację. Olej zmienia konsystencję na stałą dzięki mono– i diglicerydom kwasów tłuszczowych.

 

Nie tylko jedzenie

Chociaż dieta jest najlepszym sposobem na obniżenie cholesterolu u osób z hipercholesterolemią uwarunkowaną genetycznie, Polskie Towarzystwo Lipidowe szacuje, że na dziedziczną hipercholesterolemię może cierpieć nawet 150 tysięcy mieszkańców naszego kraju, a więc relatywnie dużo. Jej objawami są cholesterol LDL o stężeniu powyżej 190 mg/dl w osoczu krwi, guzki w ścięgnach Achillesa i palców dłoni, bladożółte grudki na skórze powiek. Wtedy konieczne jest przyjmowanie leków i regularna gimnastyka.

 

Szczególnie zalecany jest jogging, szybkie chodzenie, jazda na rowerze, pływanie, tenis, wspinanie się po górach, jazda na nartach biegowych, taniec, ale również praca w ogródku. Badania wykazały, że tego typu ćwiczenia uelastyczniają tętnice i żyły, obniżają stężenie trójglicerydów i cholesterolu LDL w surowicy, działają pozytywnie na metabolizm lipidów.

 

Średnio profilaktyczna dawka ruchu to 180 minut wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Ale wystarczy, że od poniedziałku do piątku będziemy maszerować przez pół godziny w tempie 5 km/godz.

 

Miłorząb japoński – by wspomnienia nie straciły ostrości…

Ginkgo biloba jako roślina jest piękne, dostojne i niezwykle istotne ze względu na właściwości lecznicze. Właściwości terapeutyczne znane i doceniane były w Chinach i Japonii od kilkuset lat, następnie zachwyt nad zastosowaniem...

Adaptogeny – wsparcie organizmu w trudnych czasach

Każdego dnia narażeni jesteśmy na czynniki wywołujące stres w naszym organizmie – biologiczne, emocjonalne, środowiskowe i fizyczne. Czasy w jakich żyjemy dają nam nieograniczone możliwości rozwoju. Jednak korzystanie z dobrodziejstw cywilizacji dla wielu...

Jak zregenerować skórę po lecie? Podpowiadamy!

Letnie wakacje się skończyły i choć wewnętrznie czujesz się zregenerowana i wypoczęta, niestety wygląd twojej skóry nie odzwierciedla tego stanu. Pierwsza opalenizna zniknęła, a liczne kąpiele słoneczne, chlor, wiatr i suche powietrze...

Orkisz: prozdrowotna siła zaklęta w ich nasionach

Na fali mody na bezglutenową żywność i diety typu paleo, do łask wracają dawno zapomniane zboża, które choć nie były przez dziesięciolecia produkowane na masową skalę, na szczęście przetrwały. Dziś możemy cieszyć...

Skomentuj

Twój komentarz musi zostać zaakceptowany przez moderatora zanim zobaczysz go na stronie.



x